3R-modellen – et mentalt værktøj til teams og præstation

3R-modellen (Reflect, Represent, Realise) er en metode inden for sportspsykologi og mental træning, der hjælper teams og individuelle atleter med at styrke deres identitet, fællesskab og præstation.

Modellen har fokus på tre nøgleelementer:

1. Refleksion – bevidsthed og selvindsigt

2. Repræsentation – mental visualisering

3. Realisation – mål og konkret handling

Ved at arbejde systematisk med 3R skaber du en stærkere mental platform – både som individ og som hold. Det giver øget sammenhold, højere præstation og større mental robusthed.

Hvordan virker 3R-modellen i praksis?

Jeg bruger 3R-modellen aktivt i mit arbejde som mental træner og sportspsykologisk konsulent – både i individuelle forløb og i teamudvikling. Modellen fungerer på alle niveauer, fra unge amatøratleter til eliteidrætsudøvere.

🔵 Reflect – skab bevidsthed og selvindsigt

Refleksion er det første skridt. Her bliver udøveren opfordret til at tænke over sine præstationer, følelser og det mentale spil bag sporten.
Det handler ikke kun om, hvad der skete – men hvordan det blev oplevet, og hvorfor det påvirkede som det gjorde.

Et nyttigt redskab er journaling, hvor atleten skriver sine tanker ned efter træning eller konkurrence. Det hjælper med at identificere mønstre i præstation og adfærd – både styrker og udviklingsområder.

🔵 Represent – visualisér dine mentale mål

Næste trin er repræsentation – at arbejde med mental visualisering.
Det betyder, at udøveren forestiller sig, hvordan det føles at præstere optimalt. Denne teknik bruges til at skabe tryghed, styrke selvtillid og nedbringe præstationsangst.

Eksempler:

• En svømmer visualiserer sig selv svømme en perfekt start og vending.

• En fodboldspiller forestiller sig selv score det afgørende mål foran publikum.

Når disse mentale billeder gentages igen og igen, føles situationerne mere velkendte og kontrollerbare – og det smitter af på virkeligheden.

🔵 Realise – fra indsigt til handling

Den sidste del af modellen handler om realisation – at omsætte indsigt og visualisering til konkrete mål og handlinger.

Det kan fx være:

• At sætte et specifikt mål for næste træningspas

• At planlægge, hvordan du vil håndtere pres

• At etablere en fast præstationsrutine før kamp

Denne fase er afgørende, fordi den sikrer, at det mentale arbejde bliver brugt aktivt – og ikke bare forbliver refleksion og gode intentioner.

Hvorfor virker 3R-modellen?

Fordi den er praktisk, enkel og effektiv.
I stedet for at blive fanget i følelser, nervøsitet eller automatiske reaktioner, lærer du at stoppe op, tænke og handle med bevidsthed.

Du går fra at være passager i dine reaktioner – til at være fører for dine valg.
Og det gør en mærkbar forskel – både i sport, skole og hverdagsliv.

Vil du lære at bruge 3R-modellen?

Jeg bruger 3R-modellen som en fast del af mit arbejde med:

• ✅ Unge og voksne sportsudøvere

• ✅ Trænere og ledere

• ✅ Hold og organisationer