Indre dialog – eller “positive self-talk” – er ikke bare noget for eliteatleter. Det er et af de mest veldokumenterede mentale værktøjer til at styrke præstation, koncentration og psykologisk robusthed i sport. Men hvad indebærer det egentlig? Hvad siger forskningen? Og hvordan implementerer du det i praksis?
I denne artikel får du:
- Evidensbaseret viden om positive self-talk
- Konkrete eksempler og sætninger, du kan bruge
- En 3-trins metode til at komme i gang
- Link til gratis redskab og mentaltræningsforløb
Hvad er positive self-talk?
Positive self-talk handler om den måde, du taler til dig selv på – bevidst og ubevidst – under træning, konkurrence og restitution. Det er de små sætninger, du gentager indvendigt, som enten løfter dig eller saboterer dig.
Negativ selvsnak:
- “Jeg kan ikke holde til det her.”
- “Jeg må ikke lave fejl.”
- “De andre er bedre end mig.”
Positiv self-talk:
- “Et skridt ad gangen.”
- “Jeg har styr på mit spil.”
- “Tryk – og tro på beslutningen.”
Målet er ikke at “fake” selvtillid, men at erstatte uhjælpsomme tanker med realistiske og handlingsorienterede sætninger, der hjælper dig i nuet.
Evidens: Hvad siger forskningen?
Studier på tværs af sportsgrene dokumenterer, at effektiv brug af positive self-talk:
- Øger teknisk præcision – særligt i komplekse sportsgrene som tennis og svømning
- Forbedrer reaktionstid og beslutningstagning under pres
- Reducerer angst og usikkerhed i konkurrence
- Forstærker selvtillid og modstandskraft ved modgang
Ifølge et review af Hatzigeorgiadis et al. (2011) er self-talk særligt effektiv, når det bruges strategisk og gentages over tid. Det kræver træning – præcis som fysisk teknik gør.
Sådan kommer du i gang – trin for trin
1. Kortlæg dine typiske tanker under pres
Tag udgangspunkt i træning eller konkurrence: Hvad siger du til dig selv, når du laver fejl? Når du lykkes? Når du bliver presset?
Eksempel: “Jeg skal ikke tabe bolden.” → negativ og utydelig
2. Omformulér til støttende, klare cue-ord
Find en sætning, der retter fokus mod det, du kan gøre – ikke det, du skal undgå.
Eksempel: “Tag bolden ind og spil sikkert videre.”
Vælg gerne 2-3 korte sætninger, du kan bruge i bestemte situationer – fx før kamp, ved fejl eller i pauser.
3. Integrér self-talk i din rutine
Træn det bevidst i din opvarmning, under træning og i kamp. Det virker bedst, når det bliver en fast del af din mentale forberedelse – ikke kun et “nødværktøj”.
Eksempler på positive self-talk i sport
| Situation | Negativ self-talk | Positiv self-talk |
|---|---|---|
| Før kamp | “Jeg håber, det går…” | “Jeg har forberedt mig – jeg er klar” |
| Ved fejl | “Nu ødelagde jeg det” | “Ryst det af – næste aktion tæller” |
| Under pres | “Det hele kører af sporet” | “Fokus nu – ét valg ad gangen” |
Videre arbejde: Selvtræning eller sparring?
Positive self-talk er en kernekompetence i mange af vores sportspsykologiske forløb. Du kan lære det selv via:
- Selvstændigt udviklingsforløb
- 1-til-1 sessioner med sportspsykolog
- Refleksionsøvelser og cues tilpasset din sport
Vi anbefaler at kombinere arbejdet med cue-ord, åndedrætsteknik og visualisering – for størst effekt.
Konklusion: Mental styrke starter med din indre dialog
Positive self-talk er ikke blot en teknik – det er en vane, du kan lære og forfine over tid. Når du bliver bevidst om din indre dialog, får du et stærkt værktøj til at regulere dit fokus, styrke dit mindset og levere bedre, mere stabile præstationer.
Vil du i gang med det samme?
Start her: Mentaltræning og udviklingsforløb hos Frederikke Holm