I sport taler vi ofte om teknik, fysik og taktik. Men mindst lige så vigtigt er det mentale – og præcis som kroppen skal trænes, skal sindet også. Det starter med mentale rutiner: små, bevidste handlinger og tankeprocesser, der gentages og med tiden skaber ro, fokus og stabilitet under pres.
Mentale rutiner fungerer som et mentalt sikkerhedsnet, som hjælper dig til at reagere hensigtsmæssigt, selv når situationen bliver svær. Men hvordan gør man det konkret – sådan at rutinerne bliver varige? Svaret: én vane ad gangen.
Hvorfor mentale rutiner er uundværlige
Når du har faste mentale rutiner, får du:
- Ro og tryghed både før og under kamp/træning
- Større fokus og færre mentale forstyrrelser
- Et stabilt udgangspunkt – også når noget uventet sker
- Mindre stress og bedre evne til at håndtere pres og usikkerhed
Uanset niveau – fra talent til eliteliga – anvender mange atleter mentale rutiner som en fast del af deres forberedelse. Du behøver ikke vente til du “er god nok” – det er faktisk en fordel at lære det tidligt.
Hvad er en mental rutine konkret?
En mental rutine er en gentagen, bevidst adfærd eller tankeproces, som du bruger til at forberede dig på at præstere. Over tid bliver den automatiseret og hjælper dig uden at du tænker for meget over det.
Eksempler på mentale rutiner:
- At visualisere en succesfuld start eller kamp
- At trække vejret roligt og sige: “Jeg er klar – jeg stoler på min forberedelse”
- At sætte et enkelt fokusmål for træningen eller kampen
- At skrive kort i en journal efter træning: “Hvad gik godt – hvad vil jeg justere?”
Formålet med mental træning er netop at integrere disse små handlinger, så de i sidste ende bliver en naturlig del af dit system – din mentale værktøjskasse.
Sådan starter du – én vane ad gangen
Det store fejltrin er at ville ændre alt på én gang. Det fører ofte til frustration og opgivelse. I stedet anbefaler jeg at indføre én enkel vane ad gangen. Eksempler kunne være:
- Tre dybe vejrtrækninger før en vigtig øvelse
- En kort sætning til dig selv: “Jeg er klar – jeg gør mit bedste”
- At visualisere det første skridt af din præstation
- Efter træning: reflektere med sætningen “Hvad gik godt – hvad vil jeg justere?”
Gentagelsen og bevidstheden gør, at disse små rutiner med tiden bliver automatiske. Så har du én vane, du altid kan falde tilbage på, når du har brug for ro og fokus.
Sådan arbejder vi med mentale rutiner i mental træning
Som mental træner og sportspsykolog hjælper jeg både unge talenter og voksne med at udvikle mentale rutiner, der passer til deres hverdag og sportsgren.
Når vi arbejder sammen, gør vi følgende:
- Kortlæg dine mål, behov og nuværende mentale udfordringer
- Udvælg én konkret vane, vi starter med
- Forklar, hvorfor denne vane netop er relevant for dig
- Gør vanen realistisk og let at huske
- Træne den i små trin, med løbende evaluering
- Skabe forankring gennem gentagelse og bevisthed
Eksempel (Emil, 14 år, tennisspiller):
“Jeg blev nervøs i starten af kampene. Vi øvede: én dyb vejrtrækning + min sætning før kampstart. Efter nogle uger føltes det naturligt – nu hjælper den rutine mig med at starte bedre.”
Det er ikke store, dramatiske forandringer – det er små skridt, der over tid skaber store resultater.
Overblik: Din første mentale rutine – trin for trin
| Trin | Hvad gør du | Hvorfor |
|---|---|---|
| 1 | Vælg én simpel vane (f.eks. vejrtrækning + sætning) | Mindsker risikoen for overbelastning |
| 2 | Forklar for dig selv, hvorfor den giver mening | Skaber motivation og kørekraft |
| 3 | Øv vanen dagligt – start småt | Konsistens fremmer automatisering |
| 4 | Evaluer med korte spørgsmål | Justér og tilpas efter behov |
| 5 | Gentag og forankr | Rutinen bliver robust over tid |
Ofte stillede spørgsmål (FAQ)
1. Hvor lang tid tager det, før en mental rutine “sidder fast”?
Det varierer, men ofte kræver det mindst 3–6 uger med bevidst repetition, før vanen begynder at føles automatisk.
2. Kan jeg have flere mentale rutiner på én gang?
Ja – men introducer dem gradvist. Start med én og tilføj først nye, når den gamle føles stabil.
3. Hvad gør jeg, hvis jeg “glemmer” rutinen under pres?
Brug et fysisk eller mentalt cue (f.eks. et bestemt åndedræt, en lyd eller et visuelt symbol) som trigger for rutinen.
4. Skal rutinen være den samme for træning og konkurrence?
Der kan være variationer, men grundelementet (åndedræt, sætning, visualisering) kan ofte være den samme og tilpasses situationen.
5. Hvornår bør jeg søge hjælp fra en mental træner eller sportspsykolog?
Hvis du oplever tilbagevendende stressreaktioner, tankemylder, præstationsangst eller havner i “funk” uden at kunne bryde mønsteret selv.
6. Kan mentale rutiner hjælpe uden for sporten?
Absolut. De samme strategier kan overføres til eksamener, jobsituationer eller andre præstationskrævende scenarier.
Konklusion: Start i det små – høst store gevinster
Mentale rutiner er ikke magiske trylleformularer – de er små, konkrete valg, du træner igen og igen, indtil de bliver en del af dit præstationssystem. Ved at fokusere på én vane ad gangen undgår du overbelastning, øger chancen for vedholdenhed og bygger et mentalt fundament, du kan stole på – også i pressede situationer.
👉 Vil du have hjælp til at finde din første mentale vane og bygge videre derfra? Book en gratis introsamtale, og vi tager hul på din individuelle rutine – skridt for skridt.