Hvad er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi blev udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells i 1990’erne. Grundideen er, at det ikke er selve tankerne, der skaber problemer – men hvordan vi forholder os til dem.
Hvor klassisk kognitiv terapi arbejder på at ændre indholdet af negative tanker, fokuserer MCT på tanke- og adfærdsmønstre, der fastholder bekymringer og usunde reaktioner.
Metakognitiv terapi til atleter
Hvordan MCT kan hjælpe atleter
- Reducerer præstationsangst → tanker ses som midlertidige, ikke som trusler.
- Styrker fokus → distraherende tanker mister deres magt.
- Øger selvtillid → negative tankemønstre mister deres greb.
- Bedre stresshåndtering → ro og koncentration under pres.
Eksempel fra sportens verden
En fodboldspiller med præstationsangst oplever konstant tanker som: “Hvad hvis jeg fejler?”
Med MCT lærer spilleren at:
- genkende tanken
- acceptere dens tilstedeværelse
- fokusere på spillet i stedet for at kæmpe mod tanken
Resultatet er større ro, mere stabil præstation og øget spilleglæde.
Hvorfor øve sig i metakognitiv tænkning?
Jeg møder mange, der siger:
“Jeg ville ønske, jeg kunne slukke for tankerne.”
Det giver mening. Når hovedet kører i ring, og man gentager bekymringer uden at komme videre, kan det føles som at sidde fast i sit eget sind.
Men det er faktisk ikke selve tankerne, der stresser os – det er hvordan vi reagerer på dem.
Den metakognitive tilgang hjælper dig til at opdage, at tanker bare er mentale begivenheder – ikke fakta. Når du lærer at skifte fokus, får du et helt nyt mentalt råderum.
I denne artikel deler jeg tre konkrete øvelser, jeg selv bruger i mit arbejde med klienter og atleter, som ønsker mere ro, fokus og handlekraft.
Øvelse 1 – Tankeparkering: Når hovedet kører i ring
Tankeparkering handler ikke om at undertrykke tanker, men om at udsætte dem til et tidspunkt, hvor du faktisk har overskud til at tage stilling.
Sådan gør du:
- Når en bekymring dukker op, sig stille for dig selv: “Den tanke tager jeg mig af senere.”
- Notér den evt. kort i en notesbog.
- Aftal med dig selv et fast tidspunkt, fx 17.30, hvor du må “tænke løs” i max 10 minutter.
Når tanken vender tilbage, mind dig selv om: “Ikke nu – jeg har tid til det senere.”
Hvorfor det virker
Tankeparkering hjælper hjernen med at forstå, at du styrer hvornår der tænkes – ikke tankerne selv.
Det skaber ro, reducerer grubleri og gør det lettere at fokusere på det, du er i gang med.
Øvelse 2 – Opmærksomhedsfokus: Træn dit mentale spotlight
I metakognitiv terapi arbejder vi ofte med “opmærksomhedstræning” – en form for mentalt fitness.
Øvelsen går ud på at bevidst skifte fokus og mærke, at du faktisk kan styre, hvor din energi går hen.
Prøv denne øvelse:
- Sæt dig et roligt sted og vælg en genstand (fx et ur, en kop, et træ udenfor).
- Brug 2 minutter på udelukkende at observere objektet – farve, form, bevægelse, detaljer.
- Når tankerne vandrer, registrér det roligt (“tanker”) – og vend blidt tilbage.
Effekt:
Efter blot få gentagelser vil du mærke, at hjernen bliver roligere og mere fokuseret.
Det er den samme mekanisme, atleter bruger til at fastholde fokus i konkurrence.
Læs også min artikel om visualisering og imagery i sport, hvor jeg viser, hvordan opmærksomhedsfokus kan kombineres med mentale billeder for at skabe bedre præstationer.
Øvelse 3 – Frakoblet opmærksomhed: Se tanker uden at tro på dem
Denne øvelse er hjertet af metakognitiv terapi.
Frakoblet opmærksomhed betyder, at du observerer dine tanker som forbigående fænomener, uden at følge dem.
Eksempel:
Forestil dig, du står klar til start, og tanken siger:
“Hvad hvis jeg fejler?”
I stedet for at svare tanken (“Nej, det gør jeg ikke!”), registrér blot:
“Der er en tanke om at fejle.”
Og ret derefter opmærksomheden tilbage til din næste handling:
“Jeg fokuserer på mit første træk / min vejrtrækning.”
Metakognitiv nøgle:
Når du tillader tanker, men vælger dit fokus, begynder tankerne at miste deres magt.
Du opnår både større ro og højere præcision i det, du laver.
Bonus – sådan holder du fast i øvelserne
Det sværeste er sjældent at forstå teknikkerne – men at huske at bruge dem.
Her er mine bedste råd:
Skab en daglig mental rutine
Lav en kort “check-in” på 5 minutter, fx når du drikker morgenkaffe eller slutter dagen af.
Registrér: Hvad fylder mentalt lige nu? – og brug tankeparkering, hvis noget tager over.
Brug refleksionsjournaling
Skriv kort efter dagen:
- Hvilken tanke styrede mig i dag?
- Hvordan kunne jeg have flyttet mit fokus?
Læs mere om journaling i min artikel:
👉 Refleksionsjournaling: Den skjulte nøgle til mental styrke
Læs mere: Fordyb dig i metakognitiv terapi
Vil du forstå de dybere principper bag øvelserne, kan du læse min hovedartikel:
👉 Metakognitiv terapi: Sådan skaber jeg mental ro, fokus og præstation
Her finder du en dybdegående forklaring på metoden, dens oprindelse og hvordan jeg bruger den med både atleter og privatpersoner.
Start med én øvelse i dag
Metakognitiv terapi handler ikke om at “tænke positivt” – men om at blive friere i forhold til sine tanker.
Du behøver ikke ændre alt på én gang. Start med én øvelse. Gentag den dagligt i en uge. Og mærk forskellen i ro, fokus og overskud.
👉 Vil du lære at bruge metakognitiv terapi i din egen hverdag?
Book en 1-til-1 samtale eller læs om mine udviklingsforløb – så finder vi sammen den form, der passer bedst til dig.