Positiv selvsnak er en veldokumenteret teknik inden for sportspsykologi, som bruges af både eliteatleter og ambitiøse motionister. Det handler om, hvordan du taler til dig selv – særligt under pres. Ved bevidst at bruge et støttende og konstruktivt indre sprog, kan du øge både din selvtillid, koncentration og præstationsevne.
Men hvordan fungerer det egentlig i praksis? Og hvad siger forskningen? I denne artikel dykker vi ned i, hvordan positiv selvsnak fungerer som mental strategi, hvorfor det virker – og hvordan du selv kommer i gang.
Hvad er positiv selvsnak?
Positiv selvsnak (engelsk: positive self-talk) er en metode, hvor du aktivt påvirker dine tanker ved at formulere støttende sætninger, som styrker dit fokus, følelsesregulering og mentale beredskab.
Det handler ikke om “positiv tænkning” i fluffy forstand – men om at erstatte destruktive tanker med mere realistiske, motiverende og målrettede udsagn.
Eksempel:
- Negativ tanke: “Jeg er ikke god nok – jeg kommer til at fejle.”
- Positiv selvsnak: “Jeg har forberedt mig godt – jeg fokuserer på én ting ad gangen.”
Denne form for mental træning bruges ofte i kombination med teknikker som visualisering i sport og åndedrætsøvelser for at skabe helhedsorienteret performance coaching.
Forskning i positiv selvsnak: Hvad siger videnskaben?
1. Præstationsforbedring under pres
Et studie publiceret i Perspectives on Psychological Science (Hatzigeorgiadis et al., 2011) dokumenterede, at atleter, der brugte korte og motiverende sætninger som “Jeg kan,” “Fokus,” og “Fortsæt,” præsterede bedre i både udholdenheds- og styrketests.
Selvsnakken aktiverede en slags “indre coach”, der reducerede energitab fra unødvendige tvivlstanker og skabte et mere fokuseret mindset.
2. Reduktion af præstationsangst
Ifølge Thelwell & Greenlees (2003) i Journal of Applied Sport Psychology hjalp bevidst selvsnak atleter med høj konkurrenceangst til at finde ro før vigtige konkurrencer. Ved at gentage sætninger som “Jeg stoler på min forberedelse,” reducerede de nervøsitet og øgede deres tilstedeværelse i nuet.
Tip: Kombinér selvsnak med visualiseringsteknikker for større effekt.
3. Styrket motivation og handlekraft
Hardy, Oliver & Tod (2009) viser i deres oversigtsartikel, at når selvsnak bruges til at bekræfte egne valg og handlinger (“Jeg vælger at yde mit bedste”), øges den indre motivation. Det skaber større følelse af kontrol – særligt i situationer med ydre pres og forventninger.
Praktisk guide: Sådan bruger du positiv selvsnak
Trin 1: Identificér dine typiske negative tanker
Lav en liste over de tanker, du ofte har før eller under konkurrence. Er de støttende eller hæmmende?
Trin 2: Skab dine egne “power-sætninger”
Formuler 3–5 korte, personlige sætninger, som du kan bruge i pressede situationer. Eksempler:
- “Jeg har gjort mit forarbejde – jeg er klar.”
- “Et skridt ad gangen – jeg holder fokus.”
- “Jeg lærer – også hvis det ikke går perfekt.”
Trin 3: Gentag og forankr
Brug dine sætninger aktivt i optakten til træning eller konkurrence. Gentag dem højt eller inde i hovedet, og forbind dem gerne med en fysisk rutine (fx åndedræt, bevægelse eller visualisering).
Hvornår virker positiv selvsnak bedst?
- Før konkurrence: Når nerverne melder sig og fokus skal skærpes.
- Under præstation: Når du møder modstand, fejl eller indre uro.
- Efter konkurrence: Når du skal evaluere og holde fast i læring fremfor selvkritik.
Vil du lære mere om mentaltræning?
Hos Sportspsykologi v. Frederikke Holm arbejder vi med evidensbaserede metoder som selvsnak, ACT, metakognitiv terapi og målsætning for at styrke både præstation og trivsel.
👉 Læs også:
Klar til at komme i gang?
Book en gratis introsamtale og få personlig hjælp til at styrke din selvtillid og præstation gennem mental træning og sportspsykologi.
📩 Skriv til: info@frederikkeholm.dk
📞 Ring: +45 91 55 50 15