Positive Self-Talk: Hvad siger forskningen, og hvordan gør du?
Positive self-talk – eller positiv selvsnak – handler om den indre dialog, du fører med dig selv. Det kan være alt fra: “Jeg kan godt,” “Jeg har forberedt mig grundigt,” eller “Jeg håndterer pres godt.” Ifølge flere videnskabelige studier inden for sportspsykologi kan bevidst arbejde med disse korte, positive udsagn have en markant effekt på både præstation og mental trivsel (Thelwell & Greenlees, Journal of Applied Sport Psychology, 2003). Men hvorfor virker det, og hvordan kan du implementere det i din daglige træning? I denne artikel dykker vi ned i den nyeste forskning og giver konkrete anvisninger til at komme i gang.
Hvad er positiv selvsnak?
Positiv selvsnak er en teknik inden for kognitiv sportspsykologi, hvor du bevidst bruger dit indre sprog til at styrke tanker, følelser og adfærd på en måde, der fremmer præstation og mental robusthed. Det handler ikke om at fornægte problemer eller skabe en falsk fornemmelse af “alt er godt,” men i stedet om at omprogrammere negative og destruktive tanker til mere konstruktive og motiverende udsagn.
For eksempel: En løber, der før et vigtigt løb tænker “Jeg har ikke trænet nok, og det går helt galt,” kan i stedet vælge at sige “Jeg har lagt en solid træningsindsats, og jeg kender ruten.” Ifølge Psychology of Sport and Exercise (Hatzigeorgiadis et al., 2009) kan denne ændring i det indre sprog forbedre både selvtillid og udholdenhed.
Forskning i positiv selvsnak
- Præstationsfremme
Et studie af Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Galanis & Theodorakis (2011), publiceret i Perspectives on Psychological Science, viser, at atleter, som anvendte bevidst selvsnak, forbedrede deres præstation i både styrke- og udholdenhedstests. Simple udsagn som “Jeg kan,” “Fokus,” og “Fortsæt” hjalp atleterne med at opretholde intensitet og koncentration. - Reduktion af præstationsangst
Et andet studie i Journal of Applied Sport Psychology (Thelwell & Greenlees, 2003) viste, at atleter med tendens til høje niveauer af konkurrenceangst oplevede en klar nedgang i nervøsitet, når de brugte korte, positive sætninger i deres forberedelse. Ved at gentage “Jeg er klar,” eller “Jeg stoler på mine evner,” kom de i bedre mental balance, hvilket mindskede fejl og usikkerhed under konkurrence. - Øget selvbestemmelse og motivation
Ifølge Hardy, Oliver & Tod (2009) i en oversigtsartikel om selvsnak i Sport, Exercise, and Performance Psychology kan en indre dialog, der understøtter atlets egen beslutningsfrihed, forbedre motivationen. Sætninger som “Jeg vælger at yde mit bedste lige nu” kan bekræfte atleten i, at de selv sidder i førersædet – også under pres.