Motivation i sport: hvorfor den forsvinder, og hvordan du finder den igen

Motivation i sport er det, der får dig til at træne, konkurrere og blive ved, også når det er hårdt. Den kommer enten indefra, fordi du kan lide sporten og vil blive bedre, eller udefra, fordi du vil have noget andet end selve aktiviteten: udtagelse, en kontrakt, anerkendelse. Begge dele er normale. Men det er især den motivation, der kommer indefra, der holder i længden. Manglende motivation er sjældent dovenskab. Oftest er det et signal om, at noget i din hverdag som atlet ikke fungerer.

I artiklen får du forklaringen på, hvad motivation er, hvorfor den forsvinder, og hvordan du kender forskel på en dårlig periode og udbrændthed. Du får konkrete strategier, en diskussion af motivation og vedholdenhed og en plan over fire uger til at genfinde motivationen.

Læsetid: 17 Minutter

Hvad er motivation i sport?

Motivation handler om to ting: hvor meget du vil noget, og hvorfor du vil det. Det er det sidste, der oftest bliver overset. To fodboldspillere kan træne lige meget. Den ene gør det, fordi hun elsker at blive bedre. Den anden gør det, fordi hun er bange for at miste sin plads. Udefra ser det ens ud. Indefra er det meget forskelligt, og over tid får det forskellige konsekvenser.

Indre og ydre motivation

Type	Hvad den bygger på	Eksempel fra sport
Indre motivation	Glæden ved selve aktiviteten	Du nyder følelsen af et rent slag i golf eller et godt flow i svømmebassinet
Ydre motivation, styret udefra	Belønning, straf eller pres fra andre	Du træner, fordi træneren ellers sætter dig af holdet
Ydre motivation, styret indefra af skyld	Du vil undgå dårlig samvittighed eller skam	Du tager til træning, fordi du ellers føler dig som en dårlig holdkammerat
Ydre motivation, du selv står inde for	Du kan se værdien, selv om aktiviteten ikke er sjov	Du laver styrketræning, fordi du ved, at det gør dig hurtigere på banen
Amotivation	Ingen oplevet grund til at gøre det	Du møder op, men kan ikke se pointen

Ryan og Deci (2000) beskriver motivation som et spektrum frem for to kasser. Ydre motivation er ikke i sig selv et problem. Det vigtige er, om du oplever, at du selv har valgt det, du gør. Ingen atlet synes, at intervaltræning i regnvejr er sjovt. Men det er stor forskel på at gøre det, fordi du står inde for målet, og at gøre det, fordi du føler, du skal.

Selvbestemmelsesteorien: tre behov, der holder motivationen i live

Selvbestemmelsesteorien (self-determination theory) er den mest brugte motivationsteori i sport. Ifølge Ryan og Deci (2000) har mennesker tre psykologiske grundbehov. Når de bliver dækket, styrkes motivationen og trivslen. Når de bliver blokeret, svækkes begge dele.

Behov	Hvad det betyder	Tegn på, at det mangler	Hvad du kan gøre
Autonomi	At du oplever, at du selv har valgt det, du gør	“Jeg skal”, “de forventer”, følelsen af at være fanget	Find de dele af træningen, du selv kan påvirke, og sig dine grunde højt for dig selv
Kompetence	At du oplever, at du mestrer noget og bliver bedre	Stilstand, ingen fornemmelse af fremgang, kun fokus på resultater	Sæt mål, du kan nå inden for en uge, og før log over fremskridt
Tilhørsforhold	At du føler dig set og forbundet med andre	Ensomhed i truppen, konflikt med træner, at du kun bliver set for dine resultater	Opsøg de mennesker, du har det godt med, og tal med træneren om, hvordan du har det

Det praktiske budskab er enkelt. Når motivationen falder, så spørg dig selv, hvilket af de tre behov der ikke bliver dækket lige nu. Det giver et meget mere præcist sted at starte end “jeg må tage mig sammen”.

Motivationsklima: hvad omgivelserne gør ved din motivation

Din motivation er ikke kun din egen sag. Den bliver formet af det miljø, du træner i. Forskningen skelner mellem to typer motivationsklima:

• Mestringsorienteret klima. Fremgang, indsats og læring er det, der tæller. Fejl er en del af processen. Alle har en rolle.
• Præstationsorienteret klima. Det handler om at være bedre end andre. Fejl bliver straffet. Opmærksomheden går til de bedste.

Harwood m.fl. (2015) gennemgik forskningen systematisk og fandt, at et mestringsorienteret klima hang sammen med blandt andet højere oplevet kompetence, mere indre motivation og mere positive følelser. Et præstationsorienteret klima hang sammen med mere ydre motivation, amotivation, negative følelser og perfektionisme.

Det betyder ikke, at resultater er ligegyldige. I elitesport tæller resultater. Men hvis det eneste, der bliver talt om, er resultater og rangering, er det svært at holde motivationen oppe i perioder, hvor resultaterne udebliver.

Hvorfor forsvinder motivationen?

Manglende motivation har næsten altid en årsag. Her er de mest almindelige, jeg ser hos atleter:

• For høj belastning og for lidt restitution. Når kroppen er træt i lang tid, falder lysten også. Ved vedvarende træthed og faldende præstation trods hvile kan det være overtræning, som bør vurderes af en læge (Meeusen m.fl., 2013).
• Resultater, der udebliver. Hvis du kun måler dig på resultater, mister du oplevelsen af kompetence, når de ikke kommer, selv om du faktisk udvikler dig.
• Skader. En skade tager både sporten, rutinen og ofte fællesskabet fra dig. Mange mister motivationen under eller efter genoptræningen. Læs mere om sportspsykologi og skader.
• Ydre pres. Forventninger fra trænere, forældre, agenter eller dig selv kan gøre sporten til en pligt.
• Tab af mening. Når du ikke længere kan svare på, hvorfor du gør det, bliver hver træning tungere.
• Ensformighed. De samme øvelser, den samme rutine og de samme mål år efter år.
• Overgange. Fra ungdom til senior, skifte af klub, ny træner eller et liv ved siden af sporten, der kræver mere.

Raedeke (1997) undersøgte ungdomssvømmere og fandt, at de, der primært blev i sporten, fordi de følte, at de skulle, havde flere tegn på udbrændthed end dem, der blev, fordi de ville. Det er en vigtig pointe: Det er ikke kun mængden af træning, der slider. Det er også oplevelsen af at være fanget.

En dårlig periode eller udbrændthed?

Alle atleter har perioder med lav motivation. Det er normalt, og det går ofte over af sig selv med lidt justering. Udbrændthed er noget andet. Gustafsson m.fl. (2011) beskriver udbrændthed hos atleter med tre kernetræk: fysisk og følelsesmæssig udmattelse, en nedsat følelse af at præstere og en devaluering af sporten, hvor den ikke længere føles vigtig.

	Dårlig periode	Tegn på udbrændthed
Varighed	Dage til få uger	Måneder
Energi	Træt, men frisk efter hvile	Udmattet, også efter hvile og ferie
Forhold til sporten	Du savner den, når du holder pause	Du er ligeglad eller lettet, når du ikke skal træne
Præstation	Svinger	Falder over tid trods indsats
Hverdagen	Påvirkes kun lidt	Søvn, humør og andre dele af livet påvirkes

Gustafsson m.fl. (2017) fremhæver især perfektionisme og atletens sociale relationer, fx oplevet pres og manglende støtte, som faktorer, der hænger sammen med udbrændthed.

Hvornår skal du tale med en fagperson?

Udbrændthed og depression kan ligne hinanden. Tegn som vedvarende tristhed, at du ikke længere har glæde af ting uden for sporten, søvnproblemer, ændret appetit, håbløshed eller tanker om, at det hele er ligegyldigt, skal tages alvorligt. Tal med din læge. Har du tanker om at skade dig selv, så kontakt din læge, Livslinien eller 112 med det samme.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Strategier: sådan finder du motivationen igen

Der findes ikke ét trick. Men der er konkrete ting, der virker, fordi de rammer de behov og mekanismer, motivationen bygger på.

1. Find dine værdier

Værdier er det, du vil stå for som atlet, uanset resultatet. Fx “at være en, der giver alt”, “at blive ved med at lære” eller “at være en god holdkammerat”. Værdier kan ikke nås og afsluttes som et mål. De giver retning, også når resultaterne svigter. Det er en central del af ACT, som jeg bruger i arbejdet med atleter. Læs mere om ACT i sport.

Sådan gør du:

1. Skriv tre situationer fra din karriere, hvor du var stolt af dig selv. Ikke nødvendigvis dine bedste resultater.
2. Skriv, hvad du gjorde i de situationer, og hvad det siger om, hvad der er vigtigt for dig.
3. Formulér 2–3 værdier i korte sætninger.
4. Før hver træning i en uge: vælg én værdi, du vil handle efter i dag.

2. Sæt mål på flere niveauer

Locke og Latham (2002) samlede 35 års forskning i målsætning og fandt, at specifikke og udfordrende mål giver bedre præstation end “gør dit bedste”. Mål virker bedst, når du får løbende feedback, og når du faktisk er forpligtet på dem. De fandt også, at når en opgave er kompleks og skal læres, kan rene præstationsmål skabe uro, mens læringsmål virker bedre.

For atleter betyder det, at du skal have mål på tre niveauer:

Niveau	Hvad det er	Eksempel (tennis)
Resultatmål	Det, du vil opnå	Kvalificere dig til hovedturneringen
Præstationsmål	Dit eget niveau, uafhængigt af andre	65 procent første serv i kamp
Procesmål	Det, du gør i den enkelte træning eller kamp	Fast kasteposition og fuld udsving på hver serv

Resultatmålet giver retning. Procesmålet er det, du kan styre i dag. Når motivationen er lav, så flyt fokus ned til procesmålene. Læs mere om SMART-mål.

3. Byg kompetence ind i hverdagen

Oplevelsen af at blive bedre er en af de stærkeste kilder til motivation. Men i elitesport er fremskridt ofte små og svære at se.

Sådan gør du: Skriv efter hver træning én ting, du gjorde bedre end sidst. Det kan være teknik, beslutninger, fokus eller den måde, du reagerede på en fejl. Kig på listen efter fire uger.

4. Skab variation

Ensformighed tærer på motivationen. Variation behøver ikke betyde mindre seriøs træning.

• Træn den samme færdighed i et nyt format, fx en ny øvelse, en ny makker eller et nyt sted.
• Læg en uge ind med fokus på noget, du sjældent arbejder med.
• Prøv en anden idræt som supplement i en restitutionsperiode.

Aftal ændringer med din træner, så de passer ind i planen.

5. Brug din støtte

Tilhørsforhold er et grundbehov. Når motivationen falder, trækker mange sig. Det gør ofte problemet større.

• Fortæl én person, du stoler på, hvordan du har det.
• Tal med træneren om belastning og forventninger, før det bliver en krise.
• Find en træningsmakker til de træninger, du har sværest ved at komme afsted til.

6. Tag kontrol over det, du kan

Autonomi handler ikke om at bestemme alt. Det handler om at opleve, at du har valg. Selv i en fastlagt træningsplan kan du vælge dit fokus, din forberedelse og din indstilling. Skriv en liste med to kolonner: det, du kan påvirke, og det, du ikke kan. Brug din energi på den første.

Motivation og vedholdenhed

Vedholdenhed er evnen til at blive ved med noget over lang tid, også når det er svært. Begrebet grit er blevet populært til at beskrive det. Duckworth m.fl. (2007) definerede grit som vedholdenhed og passion for langsigtede mål og fandt, at det forudsagde succes ud over intelligens.

Billedet er dog mere nuanceret end overskrifterne. En metaanalyse af Credé m.fl. (2017) fandt, at sammenhængen mellem grit og præstation var beskeden, og at grit overlapper meget med personlighedstrækket samvittighedsfuldhed. Delen om at holde ved med indsatsen forudsagde præstation bedre end delen om at holde fast i de samme interesser.

Hvad betyder det for dig som atlet?

• Vedholdenhed er vigtig, men ikke en karaktertest. At du mister motivationen, betyder ikke, at du mangler grit.
• At blive ved med alt koster. Raedeke (1997) viste, at det at blive i sporten, fordi man føler sig fanget, hænger sammen med udbrændthed. Vedholdenhed uden mening er ikke en styrke.
• Vedholdenhed bygger på motivation. Det er lettere at holde ved, når du ved, hvorfor du gør det, når du kan se fremgang, og når du har folk omkring dig.
• Pauser er ikke det samme som at give op. En planlagt pause kan være det, der gør, at du holder i mange år.

Læs mere om mental styrke i sport og om at håndtere nederlag konstruktivt.

En plan over 4 uger til at genfinde motivationen

Planen er til en periode med lav motivation. Har du tegn på udbrændthed eller depression, så start med at tale med en fagperson.

Uge	Fokus	Hvad du gør	Hvorfor
1	Kortlæg	Skriv hver dag, hvordan motivationen er (1–10), og hvad der skete. Tjek søvn og belastning. Spørg dig selv, hvilket af de tre behov der mangler mest	Du finder mønstret frem for at gætte
2	Retning	Lav værdiøvelsen. Sæt et resultatmål, et præstationsmål og 2–3 procesmål. Tal med din træner om belastning og plan	Du får en grund og noget konkret at gå efter
3	Fremgang og variation	Skriv én ting efter hver træning, du gjorde bedre. Læg mindst én ny øvelse eller et nyt format ind. Træn med en makker	Kompetence og glæde bygges op igen
4	Evaluer	Sammenlign uge 1 og uge 4. Behold det, der virkede. Justér målene. Vurdér, om du har brug for hjælp udefra	Motivationen bliver noget, du arbejder med, ikke noget, du venter på

Til trænere: sådan påvirker du atleternes motivation

Trænere har stor indflydelse på motivationsklimaet. Mageau og Vallerand (2003) beskriver, hvordan en autonomistøttende træner styrker atleternes indre motivation ved fx at give valg inden for rammer, forklare hvorfor øvelserne laves, anerkende atletens perspektiv og give feedback, der ikke er kontrollerende. Duda (2013) kalder det empowering coaching og har udviklet et træneruddannelsesprogram på baggrund af blandt andet selvbestemmelsesteorien.

Konkret kan du:

• rose indsats, udvikling og gode beslutninger, ikke kun resultater
• forklare formålet med træningen
• give atleterne valg, hvor det er muligt
• tale med atleter, der trækker sig, før motivationen er helt væk
• lade fejl være en del af læringen

Arbejder du med unge, kan du læse om mental træning for unge atleter. Klubber kan læse om mentaltræning for klubber og akademier.

Sådan arbejder jeg med motivation

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, andre har arbejdet med mig over en længere periode.

Når en atlet kommer til mig med manglende motivation, starter vi med at finde ud af, hvad der ligger bag. Er det belastning, mening, pres, en skade eller en overgang? Derefter laver vi en plan med konkrete værktøjer, du bruger mellem samtalerne. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som målsætning, rutiner, selvsnak og visualisering. Læs mere om, hvad en mentaltræner i sport kan hjælpe med.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Credé, M., Tynan, M. C., & Harms, P. D. (2017). Much ado about grit: A meta-analytic synthesis of the grit literature. Journal of Personality and Social Psychology, 113(3), 492–511.
• Duckworth, A. L., Peterson, C., Matthews, M. D., & Kelly, D. R. (2007). Grit: Perseverance and passion for long-term goals. Journal of Personality and Social Psychology, 92(6), 1087–1101.
• Duda, J. L. (2013). The conceptual and empirical foundations of Empowering Coaching™: Setting the stage for the PAPA project. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 11(4), 311–318.
• Gustafsson, H., DeFreese, J. D., & Madigan, D. J. (2017). Athlete burnout: Review and recommendations. Current Opinion in Psychology, 16, 109–113.
• Gustafsson, H., Kenttä, G., & Hassmén, P. (2011). Athlete burnout: An integrated model and future research directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 4(1), 3–24.
• Harwood, C. G., Keegan, R. J., Smith, J. M. J., & Raine, A. S. (2015). A systematic review of the intrapersonal correlates of motivational climate perceptions in sport and physical activity. Psychology of Sport and Exercise, 18, 9–25.
• Locke, E. A., & Latham, G. P. (2002). Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A 35-year odyssey. American Psychologist, 57(9), 705–717.
• Mageau, G. A., & Vallerand, R. J. (2003). The coach–athlete relationship: A motivational model. Journal of Sports Sciences, 21(11), 883–904.
• Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., m.fl. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), 186–205.
• Raedeke, T. D. (1997). Is athlete burnout more than just stress? A sport commitment perspective. Journal of Sport & Exercise Psychology, 19(4), 396–417.
• Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78.