Mentaltræner i golf: rutiner, fokus og ro over putten

En mentaltræner i golf hjælper dig med at styre opmærksomheden, nerverne og tankerne før, under og mellem slagene, så du kan spille det golf, du allerede kan. Arbejdet handler om pre-shot-rutiner, fokus over 18 huller, håndtering af dårlige huller og pres på de sidste huller. Golf er en teknisk sport, men den bliver afgjort i hovedet oftere, end de fleste spillere har lyst til at indrømme.

I artiklen får du forklaringen på, hvorfor golf er så mentalt krævende, hvad forskningen siger om rutiner, fokus og pres, og en række øvelser, du kan tage med på banen i næste runde. Du kan også læse om yips, og hvornår det kræver mere end mental træning.

Læsetid: 1 Minut

Hvorfor golf er så mentalt krævende

En runde tager typisk 4–5 timer. Den tid, du faktisk svinger køllen, er kun få minutter. Resten af tiden går, venter og tænker du.

Det giver særlige mentale udfordringer:

• Du starter selv hvert slag. Bolden ligger stille. Du har tid til at tvivle.
• Lang tid mellem slagene. Tankerne går tilbage til forrige hul eller frem til scoren.
• Hver fejl tæller. Et dårligt slag står på scorekortet. Du kan ikke gemme dig på et hold.
• Præcision under pres. Små ændringer i spænding og tempo flytter bolden meter, især i det korte spil.

Derfor giver det mening at træne det mentale lige så struktureret som svinget. En metaanalyse af Brown og Fletcher (2017) samlede randomiserede studier på tværs af sportsgrene og fandt, at psykologiske interventioner i gennemsnit forbedrede atleternes præstation moderat. Det er en del af mit arbejde som mentaltræner i sport generelt, men golf har sine egne krav.

Pre-shot-rutinen: dit vigtigste mentale værktøj i golf

En pre-shot-rutine er den faste række af tanker og handlinger, du gør før hvert slag. Den giver opmærksomheden et sted at være, og den gør det sværere for tvivl og overkontrol at snige sig ind.

Hvad siger forskningen om pre-shot-rutiner?

Mesagno og Mullane-Grant (2010) fandt, at atleter, der var tilbøjelige til at choke, præsterede bedre under pres, når de brugte en rutine.

Golfspecifikt interviewede Cotterill, Sanders og Collins (2010) seks internationale elitegolfere om deres rutiner. Et centralt fund var, at en god rutine ikke er en standardopskrift. Den afhænger af golferens personlighed, hvordan han eller hun håndterer pres, og hvordan situationen vurderes.

Det betyder for dig: Kopiér ikke en tourspillers rutine. Byg din egen, og test den.

Øvelse: 3-trins pre-shot-rutine

En enkel rutine, de fleste kan bygge videre på, har tre trin: beslut, se og slå.

Sådan gør du:

1. Beslut (bag bolden). Læs lie, vind og afstand. Vælg kølle, mål og slagtype. Sig beslutningen kort til dig selv, fx “7’er, lav fade mod venstre kant af green”.
2. Se (stadig bag bolden). Se slaget for dig: boldbanen, landingen og rullet. Tag ét prøvesving med den fornemmelse, slaget kræver. Afslut med én rolig udånding.
3. Slå (ved bolden). Gå ind til bolden i samme rytme hver gang. Kig på målet én gang, så på bolden. Brug ét fokusord, der handler om udførelsen, fx “tempo” eller “gennem”. Slå.

Træn rutinen på driving range, så den kører automatisk på banen. Tag tid på den. Bliver den markant længere under pres, er det ofte et tidligt tegn på tvivl. Læs mere om opbygning af rutiner i mentale rutiner i sport.

Øvelse: think box og play box

Golftrænerne Pia Nilsson og Lynn Marriott (2005) har udviklet en enkel model, der deler rutinen i to rum. I think box tænker, analyserer og beslutter du. I play box udfører du. Mellem dem er en beslutningslinje. Når du har krydset den, er der ikke mere at overveje.

Sådan gør du:

1. Vælg en fysisk markering for beslutningslinjen, fx et skridt frem eller at lægge handsken på plads.
2. Al tvivl, alle beregninger og alle snakke med caddien hører til bag linjen.
3. Når du krydser linjen, skifter du fra analyse til fornemmelse: mål, tempo, slag.
4. Hvis tvivlen kommer, mens du står over bolden, så træd tilbage over linjen og start forfra. Det er bedre at bruge ti sekunder ekstra end at slå et slag, du ikke har forpligtet dig til.

Fokus i 18 huller

Ingen kan være koncentreret i fem timer i træk. Det er heller ikke målet. Du skal kunne skrue op for fokus, når du skal slå, og ned igen mellem slagene.

Ekstern fokus: kig på det, du vil have bolden til at gøre

Hvor du retter opmærksomheden hen under selve slaget, har betydning. Wulf, Lauterbach og Toole (1999) lod nybegyndere øve pitchslag med enten fokus på armenes bevægelse (internt fokus) eller på køllens svingbane (eksternt fokus). Gruppen med eksternt fokus præsterede bedre både under træningen og ved en test dagen efter.

Dine fokusord under slaget skal derfor hellere handle om køllen, bolden eller målet end om håndled og hofter.

Quiet eye i det korte spil

Vine, Moore og Wilson (2011) trænede 22 elitegolfere i at holde blikket stille på bolden i længere tid før og under putten, såkaldt quiet eye. I de følgende turneringsrunder brugte de i gennemsnit færre putts per runde end før træningen, mens kontrolgruppen ikke ændrede sig.

Øvelse: reset mellem hullerne

Sådan gør du:

1. Afslut hullet. Når bolden er i hullet, eller du har skrevet scoren, giver du hullet én sætning: “Godt slag ind” eller “Forkert kølle på andet slag”. Ikke mere.
2. Fysisk markering. Læg putteren i bagen, eller tag handsken af. Det er dit signal til, at hullet er færdigt.
3. Skru ned. På vej til næste tee: kig på omgivelserne, tal med medspillerne, drik vand, spis noget. Lad hovedet hvile.
4. Skru op. Når du står ved teestedet, starter think box for det nye hul. Det er her, fokus kommer tilbage.

Læs mere om opmærksomhedstræning i fokus og koncentration i sport.

Dårlige huller og scorekortet

Et dobbeltbogey koster to slag. Det, der sker i hovedet bagefter, kan koste mere. Mange runder bliver ødelagt af de tre-fire huller efter et dårligt hul, ikke af selve hullet.

De mest almindelige faldgruber er:

• Tilbageblik. Du spiller det dårlige hul igen og igen i hovedet, mens du står på næste tee.
• Regnestykker. Du begynder at regne på, hvad du skal score på de resterende huller for at nå dit mål.
• Indhentning. Du tager større chancer for at vinde slagene tilbage og laver flere fejl.
• Tolkning. Et dårligt hul bliver til “det bliver en dårlig dag”.

Du kan kun påvirke det slag, du står over nu. Reset-rutinen ovenfor er lavet til at flytte opmærksomheden fra scorekortet til næste slag. Det hjælper også at aftale med dig selv, at du først lægger scoren sammen efter runden. Efter runden skelner du mellem det, du kunne kontrollere (beslutninger, rutine), og det, du ikke kunne (et uheldigt hop, vejret).

Pres på de sidste huller og i turneringer

Runden går godt, og så begynder du at tænke på scoren på de sidste huller. Eller du står på første tee i en turnering med publikum.

Hill, Hanton, Matthews og Fleming (2010) interviewede elitegolfere, der ofte chokede under pres, elitegolfere, der ofte spillede godt under pres, og deres trænere. Choking hang sammen med distraktion, der blev udløst af pres. Selvtillid, forberedelse og perfektionisme påvirkede, hvor slemt det blev. Forfatterne pegede på procesmål, omtolkning af tanker, visualisering, træning under simuleret pres og faste rutiner før og efter slaget som veje til at forebygge det.

En anden mekanisme er overkontrol. Beilock og Carr (2001) brugte bl.a. golfputning til at vise, at pres kan få dig til bevidst at styre en bevægelse, der normalt kører automatisk. Putten bliver stiv, fordi du “tænker over den”. I samme forskning klarede spillere, der havde trænet putning, mens de blev filmet, sig bedre under pres. De havde vænnet sig til at blive iagttaget.

Sådan gør du:

• Læg pres ind i træningen: ni huller, hvor hvert slag over par koster noget, eller en puttekonkurrence, hvor du skal lave ti i træk fra en meter.
• Lav en fast plan for de sidste tre huller: samme rutine, samme tempo, ét procesmål per slag.
• Når du mærker nerverne, så sig til dig selv: “Kroppen gør sig klar.” Nerver er ikke et tegn på, at det går galt.

Hvis presset bliver så stort, at det ødelægger turneringsrunder, eller du begynder at undgå turneringer, kan du læse mere om præstationsangst i sport.

Selvsnak på banen

Golf giver meget tid til at tale med dig selv. Spørgsmålet er, hvad du siger. En metaanalyse af Hatzigeorgiadis, Zourbanos, Galanis og Theodorakis (2011) fandt, at bevidst brug af selvsnak forbedrer præstationen i sport. Instruerende selvsnak virkede bedst i opgaver, der kræver præcision og finmotorik, hvilket passer godt på golf.

Sådan gør du:

1. Skriv tre sætninger, du siger, når det går dårligt, fx “Selvfølgelig, igen” eller “Jeg kan ikke putte i dag”.
2. Omskriv hver sætning til noget, der handler om næste opgave: “Næste slag. Tempo.” eller “Læs linjen. Slå ud over hullet.”
3. Brug de nye sætninger bevidst på banen. Skriv dem eventuelt på scorekortet.

Læs mere i self-talk i sport.

Visualisering i golf

Visualisering er en naturlig del af golf, fordi der er tid til at se slaget for sig. En metaanalyse af Simonsmeier, Andronie, Buecker og Frank (2021) fandt, at visualiseringstræning i sport i gennemsnit har en moderat positiv effekt, og at visualisering kombineret med fysisk træning virker bedre end fysisk træning alene.

Du kan bruge visualisering på tre niveauer:

• Før slaget: Se boldbanen og landingen i din pre-shot-rutine.
• Før runden: Gå de første tre huller igennem i hovedet aftenen før eller på vej til banen. Se teeslaget, vælg mål og mærk tempoet.
• I træningen: Øv svære situationer i hovedet: et kort putt for at vinde, et teeslag med out of bounds til højre.

Prøv guidet visualisering, hvis du vil i gang med en struktureret øvelse.

Målsætning for sæson og træning

Mange golfere sætter kun ét mål: et handicap eller en placering. Det er et resultatmål. Det giver retning, men det hjælper dig ikke over bolden.

Kingston og Hardy (1997) fulgte amatørgolfere gennem en sæson. Spillere, der arbejdede med procesmål, altså mål for det, de selv gør under slaget og rutinen, forbedrede deres handicap tidligere i sæsonen end spillere, der arbejdede med præstationsmål.

En god struktur har tre lag:

Niveau	Eksempel	Hvornår du bruger det
Resultatmål	Komme under handicap 4 inden sæsonslut	Når du planlægger sæsonen
Præstationsmål	60 % fairways ramt, maks. 32 putts per runde	Når du evaluerer runder og træning
Procesmål	Fuld rutine på hvert slag, ét fokusord, reset efter hvert hul	Når du står på banen

Læs mere om at sætte mål i SMART-mål.

Driving range og bane: to forskellige slags træning

Mange spillere slår godt på driving range og dårligere på banen. På range slår du ofte 50 bolde med samme kølle mod samme mål, og intet står på spil. På banen har du ét forsøg, skiftende køller, lie, vind og konsekvenser.

Sådan gør du:

• Bloktræning: Brug den, når du arbejder med teknik. Her må du gerne tænke internt og teknisk.
• Banetræning på range: Spil et “hul” i hovedet. Driver, så jern, så wedge. Skift mål og kølle hvert slag, og brug hele din rutine.
• Én bold, én chance: Afslut hver træning med ti slag, hvor hvert slag tæller, og du ikke må slå om.
• Putting green: Lav en øvelse, hvor du ikke må gå hjem, før du har lavet et bestemt antal korte putts i træk.

Overblik: situation, faldgrube og værktøj

Situation på banen	Mental faldgrube	Værktøj
Første teeslag i en turnering	Høj puls, hurtig rutine, fokus på medspillere	Fast rutine, lang udånding, omtolk nerverne
Efter et dobbeltbogey	Tilbageblik og indhentning	Reset mellem hullerne, ét procesmål på næste tee
Kort putt for par	Overkontrol, stiv bevægelse	Quiet eye, ekstern fokus på linjen, fokusord
De sidste tre huller med en god score	Regnestykker og tanker om resultatet	Procesmål per slag, samme tempo som resten af runden
Tvivl om kølle over bolden	Halvhjertet sving	Træd tilbage til think box, beslut igen
Lang ventetid på teestedet	Tankemylder	Skru ned, tal, spis, start rutinen først, når det er din tur
God range, dårlig bane	Teknisk tankegang på banen	Banetræning på range, én bold, én chance

Yips: når kroppen ikke gør det, du beder den om

Yips er ufrivillige bevægelser, rykninger eller en fornemmelse af at fryse under et finmotorisk slag, oftest i putningen eller det korte spil. Det kan være meget frustrerende, fordi det rammer slag, du har lavet tusindvis af gange.

Smith m.fl. (2003) undersøgte 72 golfere med yips og beskrev fænomenet som et kontinuum. I den ene ende er en form for fokal dystoni, altså en neurologisk forstyrrelse af bevægelseskontrollen (type I). I den anden ende er en form for choking, der hænger sammen med præstationsangst (type II). Clarke, Sheffield og Akehurst (2015) gennemgik 25 studier, de fleste om golf, og fandt, at yips har psykologiske, fysiologiske, neurologiske og præstationsmæssige sider. Forskningen er stadig begrænset, og de behandlinger, der er afprøvet, er mest beskrevet i casestudier.

Det betyder to ting:

• Mental træning kan hjælpe, især når yips hænger sammen med pres, angst og overkontrol. Rutiner, ekstern fokus og arbejde med nerverne er relevante værktøjer.
• Yips er ikke altid “bare i hovedet”. Har du mistanke om en neurologisk komponent, fx hvis bevægelsen også påvirkes uden pres eller i andre situationer, bør du tale med din læge.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sportspsykolog eller mentaltræner til golf?

Mange søger efter en sportspsykolog til golf. Titlen “psykolog” er beskyttet i Danmark og kræver autorisation, og en autoriseret psykolog kan også behandle kliniske problemer som angstlidelser og depression.

En mentaltræner og sportspsykologisk konsulent arbejder med præstation: rutiner, fokus, selvtillid, pres og de tanker, der påvirker dit spil. Det er det, de fleste golfere har brug for. Læs mere i hvad laver en sportspsykolog.

Sådan arbejder jeg med golfspillere

Siden 2017 har jeg arbejdet med psykologi og sport og studeret og forsket i feltet. Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, fx korte putts under pres eller første teeslag i turneringer. Andre arbejder med mig over en længere periode.

Vi starter med at kortlægge, hvornår dit spil holder, og hvornår det knækker. Derefter bygger vi dine værktøjer: en pre-shot-rutine, der passer til dig, en reset mellem hullerne og en struktur for træning og mål. Du træner dem på range og bane mellem samtalerne, og vi justerer ud fra dine runder. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Online fungerer godt i turneringssæsonen. Se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Brown, D. J., & Fletcher, D. (2017). Effects of psychological and psychosocial interventions on sport performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 77–99.
• Clarke, P., Sheffield, D., & Akehurst, S. (2015). The yips in sport: A systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 8(1), 156–184.
• Cotterill, S. T., Sanders, R., & Collins, D. (2010). Developing effective pre-performance routines in golf: Why don’t we ask the golfer? Journal of Applied Sport Psychology, 22(1), 51–64.
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
• Hill, D. M., Hanton, S., Matthews, N., & Fleming, S. (2010). A qualitative exploration of choking in elite golf. Journal of Clinical Sport Psychology, 4(3), 221–240.
• Kingston, K. M., & Hardy, L. (1997). Effects of different types of goals on processes that support performance. The Sport Psychologist, 11, 277–293.
• Mesagno, C., & Mullane-Grant, T. (2010). A comparison of different pre-performance routines as possible choking interventions. Journal of Applied Sport Psychology, 22(3), 343–360.
• Nilsson, P., Marriott, L., & Sirak, R. (2005). Every shot must have a purpose: How GOLF54 can make you a better player. Penguin.
• Simonsmeier, B. A., Andronie, M., Buecker, S., & Frank, C. (2021). The effects of imagery interventions in sports: A meta-analysis. International Review of Sport and Exercise Psychology, 14(1), 186–207.
• Smith, A. M., Adler, C. H., Crews, D., Wharen, R. E., Laskowski, E. R., Barnes, K., Bell, C. V., Pelz, D., Brennan, R. D., Smith, J., Sorenson, M. C., & Kaufman, K. R. (2003). The ‘yips’ in golf: A continuum between a focal dystonia and choking. Sports Medicine, 33(1), 13–31.
• Vine, S. J., Moore, L. J., & Wilson, M. R. (2011). Quiet eye training facilitates competitive putting performance in elite golfers. Frontiers in Psychology, 2, 8.
• Wulf, G., Lauterbach, B., & Toole, T. (1999). The learning advantages of an external focus of attention in golf. Research Quarterly for Exercise and Sport, 70(2), 120–126.