Sportsskade og det mentale comeback: sådan kommer du stærkt tilbage

Sportspsykologi og skade handler om de mentale reaktioner, der følger med en sportsskade, og om hvordan du arbejder med dem, så du kommer tilbage med tillid til kroppen. Behandling og genoptræning hos læge og fysioterapeut er altid det primære. Mentaltræning er et supplement, der kan gøre genoptræningen lettere at holde fast i og tilbagevenden mindre præget af frygt.

En skade er ikke kun et fysisk problem. Du mister din plads, din rytme og ofte en stor del af din hverdag. Mange atleter oplever, at det mentale er det sværeste ved et langt skadesforløb, især i de sidste uger før comebacket. I artiklen får du forklaringen på, hvad der sker mentalt, hvad forskningen siger om frygt for genskade og parathed, og konkrete værktøjer til hver fase.

Læsetid: 17 Minutter

Hvad en sportsskade gør mentalt

De fleste atleter er forberedt på, at en skade gør ondt. Færre er forberedt på, hvad den gør ved hovedet. Det er typisk de samme temaer, der går igen:

• Tab af identitet. Når sporten fylder det meste af din hverdag, mister du ikke kun træning. Du mister en del af, hvem du er. Spørgsmålet “hvem er jeg, når jeg ikke spiller?” kan komme bag på selv erfarne atleter.
• Frygt. For om du kommer tilbage på samme niveau. For at miste pladsen, kontrakten eller udtagelsen. Og senere: for at skaden sker igen.
• Frustration. Fremskridt i genoptræningen går langsomt og ikke i lige linje. En dårlig uge kan føles som et tilbageslag på flere måneder.
• Isolation. Holdet træner videre uden dig. Du er ikke med i omklædningsrummet, på turen eller i snakken efter kampen. Det kan føles, som om du ikke længere hører til.

Det er normale reaktioner. De er ikke et tegn på, at du er mentalt svag. Men de har betydning, fordi de påvirker, hvordan du genoptræner, og hvordan du har det, når du står ved stregen igen.

Faser i den psykologiske reaktion: glem sorgfaserne

Man hører ofte, at atleter går gennem faste “sorgfaser” efter en skade: chok, benægtelse, vrede, sorg og accept. Modellen er intuitiv, men den holder ikke. Brewer (1994) gennemgik forskningen og konkluderede, at stadiemodellerne mangler konsistent empirisk støtte. Atleter følger ikke en fast rækkefølge, og mange springer faser over eller vender tilbage til en tidligere reaktion.

I stedet bruger forskningen i dag ofte den integrerede model af Wiese-Bjornstal m.fl. (1998). Den beskriver reaktionen som en proces, hvor tre ting påvirker hinanden løbende:

Del af reaktionen	Hvad det er	Eksempel
Vurdering	Hvordan du tolker skaden og situationen	“Det her ødelægger min sæson” eller “jeg har tid til at bygge noget op”
Følelser	Det, du mærker	Vrede, frustration, nedtrykthed, håb, nervøsitet
Adfærd	Det, du gør	Følger programmet, presser for hårdt, undgår holdet, søger støtte

Modellen tager også højde for personlige faktorer (fx hvor meget sporten fylder i din identitet, tidligere skader og din måde at håndtere modgang på) og situationsfaktorer (fx tidspunktet i sæsonen, støtten omkring dig og hvor tydelig din plan er). Pointen er, at din tolkning af skaden påvirker dine følelser og din adfærd, som igen påvirker genoptræningen. Og at alt dette ændrer sig undervejs. Derfor kan det trænes.

Hvad atleter typisk oplever i hver fase

Clement m.fl. (2015) interviewede skadede atleter om de tre faser: skadestidspunktet, genoptræningen og tilbagevenden. Det er et lille, kvalitativt studie, men mønstret genkender mange:

• Når skaden sker: overvejende negative tanker og følelser som chok, vrede og ked-af-det-hed. Støtte kom især fra familie.
• Under genoptræningen: frustration var den mest udbredte følelse. Tankerne handlede om, hvor hårdt programmet var, og om det nyttede. Støtten flyttede sig mod de sundhedsfaglige, der fulgte genoptræningen.
• Ved tilbagevenden: blandede følelser. Glæde og spænding, men også nervøsitet, tvivl om parathed og frygt for genskade.

Frygt for genskade og “parathed” til comeback

At kroppen er klar, betyder ikke nødvendigvis, at hovedet er det. Det er en af de vigtigste pointer i forskningen om comeback efter skade.

Ardern m.fl. (2013) samlede studier af psykologiske faktorer ved tilbagevenden til sport efter skade. De fandt, at positive psykologiske reaktioner som motivation, selvtillid og lav frygt hang sammen med større sandsynlighed for at vende tilbage til det tidligere niveau og med hurtigere tilbagevenden. De fandt også, at frygt var en fremtrædende følelse netop ved tilbagevenden, selv om følelserne generelt blev mere positive i løbet af genoptræningen.

Det passer med det, mange atleter beskriver: man glæder sig til at komme tilbage, og samtidig bliver man mere nervøs, jo tættere man kommer på.

Psykologisk parathed kan måles. Webster m.fl. (2008) udviklede ACL-RSI-skalaen til atleter efter en korsbåndsoperation. Den består af 12 spørgsmål inden for tre områder: følelser, selvtillid og vurdering af risiko. Den bruges i dag af mange fysioterapeuter. Selv om den er udviklet til korsbånd, er de tre områder brugbare at tænke over efter alle større skader:

Område	Spørg dig selv
Følelser	Hvor nervøs eller frustreret er jeg ved tanken om at spille igen?
Selvtillid	Hvor sikker er jeg på, at kroppen kan klare kampsituationer?
Risikovurdering	Hvor meget tænker jeg på, at skaden kan ske igen?

Hvorfor frygten koster

Frygt for genskade er en naturlig beskyttelse. Problemet opstår, når den styrer dine bevægelser. Atleter med høj frygt holder ofte igen i de situationer, der minder om skaden: hovedstødsdueller, finter, landinger, hårde tacklinger. Det kan føles sikkert, men forsigtige bevægelser er sjældent det, kampen kræver. Målet er ikke at fjerne frygten. Målet er, at du kan handle frit, selv om den er der.

Hvorfor behovene for kompetence, kontrol og fællesskab betyder noget

Podlog og Eklund (2007) gennemgik forskningen om tilbagevenden efter alvorlige skader og brugte selvbestemmelsesteori som ramme. Teorien handler om tre psykologiske behov: at føle sig kompetent, at have indflydelse på egne valg og at høre til. Forfatterne foreslår, at et comeback går bedre, når de tre behov bliver støttet. Ardern m.fl. (2013) fandt ligeledes, at de tre behov hang sammen med tilbagevenden.

I praksis betyder det:

• Kompetence: konkrete, målbare delmål, så du kan se fremskridt.
• Indflydelse: at du er med til at lægge planen og forstår, hvorfor du gør det, du gør.
• Fællesskab: at du stadig er en del af holdet, også når du ikke kan træne med.

Værktøjer i hver fase

Her er de værktøjer, jeg oftest arbejder med, fordelt på faserne. Brug dem sammen med den plan, din læge og fysioterapeut har lagt.

Fase	Typiske udfordringer	Mentale værktøjer
Akut (de første dage og uger)	Chok, vrede, tankemylder om fremtiden, tab af kontrol	Få klar information om skaden. Skelne mellem det, du kan og ikke kan kontrollere. Lad følelserne være der uden at handle på dem. Hold kontakt med holdet
Genoptræning	Frustration, kedsomhed, tvivl, presse for hårdt eller for lidt	Proces- og delmål hver uge. Log over fremskridt. Visualisering af bevægelser og kampsituationer. Selvsnak, der handler om opgaven
Tilbagevenden	Frygt for genskade, tvivl om parathed, pres for at præstere med det samme	Gradvis eksponering for kampsituationer. Fokus på opgaven, ikke skaden. Realistiske forventninger til de første kampe. Rutiner før træning og kamp

Akut: få styr på det, du kan styre

I de første dage handler det ikke om at være positiv. Det handler om at få overblik. Mange atleter bruger meget energi på at gruble over “hvad nu hvis”. Det giver sjældent svar, men det trætter.

Sådan gør du:

1. Tag en side og del den i to kolonner: “kan jeg påvirke” og “kan jeg ikke påvirke”.
2. Skriv alt, du bekymrer dig om, i den rigtige kolonne.
3. Lav én konkret handling for hvert punkt i den første kolonne, fx “spørg fysioterapeuten om tidsplanen” eller “aftal med træneren, hvordan jeg er med til møder”.
4. Lad den anden kolonne ligge. Når tankerne vender tilbage, kan du notere dem og vende opmærksomheden mod noget andet.

Den sidste del er inspireret af metakognitiv terapi, hvor målet er at bruge mindre tid på grublerier, ikke at finde svaret på dem. Du kan prøve flere øvelser i 3 metakognitive øvelser.

Genoptræning: mål, der giver mening

Genoptræningen er ofte den længste og mest ensformige fase. Det er her, motivationen bliver testet. Lange mål som “være tilbage til sæsonstart” er vigtige, men de giver ikke meget at stå op til en tirsdag i februar.

Sådan gør du:

1. Aftal den overordnede tidsplan med din fysioterapeut. Den er udgangspunktet.
2. Del den op i delmål pr. uge eller to, fx bevægelighed, styrke eller en bestemt øvelse.
3. Tilføj ét procesmål pr. dag, som du selv har fuld kontrol over: “gennemfør hele programmet med fuld koncentration” eller “lav visualisering i 10 minutter”.
4. Skriv fremskridt ned hver uge. Når en uge føles dårlig, kan du se tilbage og se, hvor langt du er nået.

Læs mere om SMART-mål og motivation i sport.

Tilbagevenden: gradvis eksponering for det, du frygter

Hvis du frygter en bestemt situation, hjælper det sjældent at undgå den, til du “føler dig klar”. Det, der virker bedst, er at møde situationen gradvist og i et tempo, der er aftalt med din fysioterapeut og træner.

Sådan gør du:

1. Lav en liste over de situationer, der minder om skaden eller gør dig nervøs. Fx for en fodboldspiller med en knæskade: retningsskift, tacklinger, landing efter hovedstød.
2. Rangér dem fra 1 (næsten ingen nervøsitet) til 10 (meget nervøs).
3. Start med de lavere situationer i træning. Gentag dem, til nervøsiteten falder.
4. Gå videre op ad listen, når fysioterapeuten har givet grønt lys.
5. Brug et fokusord i hver gentagelse, der handler om udførelsen, fx “eksplosiv” eller “lav”. Så har opmærksomheden noget at holde fast i.

Har du det sådan, at nervøsiteten minder om præstationsangst, kan du læse mere i præstationsangst i sport.

Visualisering under skade

Visualisering er et af de mest brugte mentale værktøjer under skade, fordi du kan træne, selv om kroppen ikke kan. Cupal og Brewer (2001) fulgte patienter efter en korsbåndsoperation. Den gruppe, der fik afspænding og guidet visualisering som en del af genoptræningen, havde efter 24 uger større knæstyrke og mindre frygt for genskade og smerte end de grupper, der ikke fik det.

Visualisering under skade kan bruges på tre måder:

• Helingsbilleder: at forestille sig, at vævet heler og bliver stærkere. Mange bruger det som en rolig del af afspænding.
• Genoptræningsbilleder: at gennemgå øvelser og bevægelser, før du laver dem, så du møder dem med mere ro.
• Comebackbilleder: at se dig selv i de kampsituationer, du frygter, og udføre dem frit og sikkert.

Sådan gør du:

1. Find et roligt sted og tag et par åndedræt med lang udånding.
2. Vælg én situation, fx et retningsskift med bolden.
3. Se den for dig så detaljeret som muligt: underlaget, lyden, hvordan knæet føles stærkt og stabilt.
4. Udfør bevægelsen i tankerne i normalt tempo. Gentag 3–5 gange.
5. Slut med at se dig selv fortsætte spillet uden at tænke på knæet.

Start med 5–10 minutter om dagen. Du kan finde en guide i guidet visualisering og mere baggrund i imagery i sport.

Social støtte og kommunikation med træner og fysioterapeut

Isolation er en af de hyppigste klager fra skadede atleter. Samtidig er støtte noget, man kan organisere, i stedet for at vente på, at den kommer.

Hold forbindelsen til holdet:

• Vær med til møder, videoanalyse eller kampe, hvor det er muligt.
• Lav genoptræning på klubbens anlæg, når det giver mening.
• Find en rolle, fx at hjælpe med analyse eller være med i opvarmningen.

Kommunikér med træner og fysioterapeut:

Mange atleter siger ikke højt, når de er usikre. De vil ikke virke svage eller miste pladsen. Men træner og fysioterapeut kan kun hjælpe med det, de ved. Det kan hjælpe at aftale faste korte samtaler, hvor du fortæller:

1. Hvordan kroppen føles i dag.
2. Hvilke situationer du stadig er usikker på.
3. Hvad du har brug for i den næste uge.

For yngre atleter er forældrene ofte den vigtigste støtte. Her gælder det om at spørge til, hvordan genoptræningen går, ikke hvornår de er tilbage. Læs mere om mentaltræning for unge atleter.

En mental comeback-plan

En comeback-plan supplerer den fysiske plan, du har fra din fysioterapeut. Den gør det tydeligt, hvad du arbejder med mentalt, og hvornår.

Trin	Fysisk milepæl (aftales med fysioterapeut)	Mentalt fokus	Tegn på, at du er klar til næste trin
1	Grundlæggende genoptræning	Delmål, log over fremskridt, hold kontakt med holdet	Du følger programmet stabilt og kan se fremskridt
2	Løb og sportsspecifikke øvelser	Visualisering af bevægelser, fokusord, liste over frygtede situationer	Du kan udføre øvelserne uden at tænke meget på skaden
3	Træning med holdet uden kontakt	Gradvis eksponering for situationer fra listen	Nervøsiteten falder ved gentagelse
4	Fuld træning med kontakt	Fokus på opgaven, rutiner før træning	Du går ind i dueller og situationer uden at holde igen
5	Første kampe	Realistiske forventninger, procesmål for kampen, reset efter fejl	Du kan vurdere kampen på din indsats, ikke kun på resultatet

Er du stadig meget nervøs, når du går et trin frem fysisk, så fortæl det til din fysioterapeut og træner. Så kan I lægge flere gradvise trin ind.

Hvornår du skal søge hjælp hos læge eller autoriseret fagperson

De fleste negative følelser efter en skade er normale og aftager med tiden. Men en skade kan også udløse eller forværre psykiske problemer. Tal med din læge, hvis du oplever:

• vedvarende nedtrykthed eller tomhed i mere end et par uger
• at du har mistet lysten til ting, du plejer at holde af, også uden for sporten
• markante søvnproblemer eller ændret appetit
• at du trækker dig fra venner og familie
• at du begynder at bruge alkohol, smertestillende eller andet til at håndtere det
• tanker om, at det hele er ligegyldigt, eller tanker om at skade dig selv

Har du tanker om at skade dig selv, så kontakt din læge eller vagtlægen med det samme.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved depression eller angst, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan arbejder jeg med sportsskader og comeback

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler, fx op til et comeback. Andre arbejder med mig gennem hele skadesforløbet.

Et forløb starter med en samtale, hvor vi kortlægger skaden, hvor du er i genoptræningen, og hvad der fylder mentalt. Derefter laver vi en plan, der passer til den fysiske plan fra din læge eller fysioterapeut. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som målsætning, selvsnak, rutiner og visualisering. Læs mere om ACT i sport og selvsnak.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Online fungerer godt, hvis skaden gør det svært at komme rundt. Se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Ardern, C. L., Taylor, N. F., Feller, J. A., & Webster, K. E. (2013). A systematic review of the psychological factors associated with returning to sport following injury. British Journal of Sports Medicine, 47(17), 1120–1126.
• Brewer, B. W. (1994). Review and critique of models of psychological adjustment to athletic injury. Journal of Applied Sport Psychology, 6(1), 87–100.
• Clement, D., Arvinen-Barrow, M., & Fetty, T. (2015). Psychosocial responses during different phases of sport-injury rehabilitation: A qualitative study. Journal of Athletic Training, 50(1), 95–104.
• Cupal, D. D., & Brewer, B. W. (2001). Effects of relaxation and guided imagery on knee strength, reinjury anxiety, and pain following anterior cruciate ligament reconstruction. Rehabilitation Psychology, 46(1), 28–43.
• Podlog, L., & Eklund, R. C. (2007). The psychosocial aspects of a return to sport following serious injury: A review of the literature from a self-determination perspective. Psychology of Sport and Exercise, 8(4), 535–566.
• Webster, K. E., Feller, J. A., & Lambros, C. (2008). Development and preliminary validation of a scale to measure the psychological impact of returning to sport following anterior cruciate ligament reconstruction surgery. Physical Therapy in Sport, 9(1), 9–15.
• Wiese-Bjornstal, D. M., Smith, A. M., Shaffer, S. M., & Morrey, M. A. (1998). An integrated model of response to sport injury: Psychological and sociological dynamics. Journal of Applied Sport Psychology, 10(1), 46–69.