Mental styrke i sport: hvad det er, og hvordan du træner det

Mental styrke i sport er evnen til at blive ved med at præstere på dit niveau, også når der er pres, modgang og ting, du ikke kan styre. Det handler ikke om at være følelseskold eller om at bide tænderne sammen. Det handler om, hvad du gør, når nerverne, tvivlen og frustrationen er der. Mental styrke er ikke noget, man enten har eller ikke har. Det er en samling af færdigheder, og de kan trænes.

I artiklen får du en præcis definition, forskellen på mental styrke, mental robusthed og vindermentalitet, og et opgør med de mest udbredte myter. Du får seks komponenter med konkrete øvelser og et ugentligt program, du kan begynde på allerede i denne uge.

Læsetid: 1 Minut

Hvad er mental styrke?

Mental styrke (på engelsk mental toughness) er et af de mest brugte og mest misforståede ord i sport. To definitioner fra forskningen er værd at kende.

Jones, Hanton og Connaughton (2002) interviewede elitesportsudøvere og spurgte dem, hvad mental styrke er. Deres definition lyder i dansk oversættelse: Mental styrke er at have en medfødt eller udviklet psykologisk fordel, der gør, at du generelt håndterer sportens krav fra konkurrence, træning og livsstil bedre end dine modstandere, og specifikt er mere stabil end dem i at forblive vedholdende, fokuseret, selvsikker og i kontrol under pres. Atleterne beskrev 12 egenskaber. Øverst lå en urokkelig tro på at kunne nå sine mål og evnen til at komme tilbage efter tilbageslag.

Gucciardi m.fl. (2015) foreslog en enklere definition: mental styrke er en personlig kapacitet til at præstere stabilt højt, målt på dine egne mål eller på objektive resultater, på trods af både hverdagens udfordringer og stressfaktorer og større modgang. De fandt også, at mental styrke både har stabile træk og varierer fra situation til situation, og at den hænger sammen med præstation, fremgang mod mål og trivsel under stress.

Den sidste definition er mest brugbar i praksis. Den måler mental styrke på, hvad du gør, ikke på, hvor hård du ser ud.

Mental styrke, mental robusthed og vindermentalitet

Ordene bliver brugt i flæng, men de betyder ikke det samme.

Begreb	Hvad det betyder	Hvornår det er i spil
Mental styrke	Evnen til at præstere stabilt under pres og krav	Hver dag: træning, kamp, udtagelse
Mental robusthed	Evnen til at tilpasse dig positivt, når du møder modgang	Efter skade, fravalg, nederlag, en dårlig sæson
Vindermentalitet	En hverdagsbetegnelse for, hvordan du forholder dig til at konkurrere og udvikle dig	Ikke et forskningsbegreb. Brugbart, når det oversættes til konkret adfærd

Fletcher og Sarkar (2013) gennemgik definitionerne af psykologisk robusthed og fandt, at de næsten alle bygger på to elementer: modgang og positiv tilpasning. Robusthed viser sig altså først, når noget går galt. Mental styrke handler om at præstere i det hele taget, også når intet er gået galt endnu.

Fire myter om mental styrke

Myte 1: Mentalt stærke atleter føler ikke noget. De føler lige så meget. Nerver, tvivl og frustration er normale reaktioner. Forskellen ligger i, at de kan handle med følelserne i kroppen. Du kan læse mere om det i artiklen om præstationsangst i sport.

Myte 2: Mental styrke er at bide tænderne sammen. At spille videre med smerter, skjule problemer og aldrig bede om hjælp er ikke mental styrke. Det fører ofte til skader, udbrændthed og dårligere beslutninger.

Myte 3: Man er født med det. Jones m.fl. (2002) skriver selv “medfødt eller udviklet”, og Gucciardi m.fl. (2015) fandt, at mental styrke varierer med situationen. Det betyder, at den kan påvirkes.

Myte 4: Mentalt stærke atleter er altid selvsikre. Selvtillid svinger for alle. Det mentalt stærke er at vide, hvad du gør, når den er lav, og at have konkrete erfaringer at læne dig op ad.

Hvad mental styrke består af

En af de mest kendte modeller er 4C-modellen af Clough, Earle og Sewell (2002). Den beskriver mental styrke som det, der afgør, hvor godt du håndterer udfordringer, stress og pres, og deler den op i fire dele:

De fire C’er	Hvad det betyder i sport	Spørgsmålet du kan stille dig selv
Control (kontrol)	At opleve, at du har indflydelse på din præstation og dine følelser	Hvad kan jeg styre lige nu?
Commitment (engagement)	At holde fast i dine mål og din træning, også når det er kedeligt eller hårdt	Hvorfor gør jeg det her?
Challenge (udfordring)	At se pres og forandring som en mulighed for at udvikle dig frem for en trussel	Hvad kan jeg lære af det her?
Confidence (selvtillid)	At tro på dine evner og stå fast over for andre	Hvad har jeg bevist før?

Modellen gør et vagt begreb konkret. I praksis arbejder jeg med seks komponenter, der hver kan trænes.

Sådan træner du mental styrke: seks komponenter med øvelser

1. Reset efter fejl og modgang

Den ene fejl er sjældent problemet. Problemet er de næste fem minutter, hvor du stadig tænker på den. Evnen til at komme tilbage efter tilbageslag var en af de egenskaber, eliteatleterne vægtede højest hos Jones m.fl. (2002).

Sådan gør du: Lav en reset-rutine på 5–10 sekunder.

1. Anerkend. Sig til dig selv: “Fejl.” Ikke mere.
2. Fysisk signal. En fast handling, fx at klappe dig på låret, rette strømperne eller tørre hænderne.
3. Udånding. Ét langt, roligt pust ud.
4. Næste opgave. Et fokusord om det, du skal gøre nu, fx “løb ind i rummet” eller “næste bold”.

Træn den til træning, hver gang du laver en fejl. Så kører den af sig selv i kamp. Til de større tilbageslag, fx en tabt finale, kan du læse hvordan du håndterer nederlag konstruktivt.

2. Selvtillid, du kan bygge på

Woodman og Hardy (2003) samlede resultaterne fra en lang række studier og fandt, at selvtillid hang positivt sammen med præstation i sport. Selvtillid kommer ikke af at sige “jeg er god” til sig selv. Bandura (1997) beskriver, at den stærkeste kilde til tro på egne evner er oplevelser af at mestre noget.

Sådan gør du: Før en mestringslog.

1. Skriv efter hver træning eller kamp én situation, hvor du klarede noget svært. Fx: “Tog bolden i presset, selv om jeg havde mistet den to gange før.”
2. Skriv, hvad du gjorde for at klare det.
3. Læs de seneste 10 linjer igennem dagen før kamp.

Efter nogle uger har du en liste med beviser i stedet for en følelse, der svinger.

3. Fokus under pres

Under pres trækkes opmærksomheden mod konsekvenser, tilskuere og dig selv. Mental styrke er at kunne flytte den tilbage til opgaven.

Sådan gør du: Træn skift mellem bredt og smalt fokus.

1. Sæt dig i 5 minutter. Læg mærke til alt, du kan høre i rummet (bredt fokus).
2. Vælg én lyd og bliv ved den i 30 sekunder (smalt fokus).
3. Når tankerne vandrer, så læg mærke til det og vend tilbage. Det er selve øvelsen, ikke en fejl.
4. Overfør det til sporten: i en tennisserve er fokus smalt (bold, kast, slag), i en fodboldopbygning er det bredt (rum, medspillere, presset).

Læs mere i fokus og koncentration i sport og om faste rutiner før vigtige aktioner i mentale rutiner i sport.

4. Motivation og værdier

Motivation, der kun bygger på resultater, forsvinder, når resultaterne udebliver. Det er her, mange atleter oplever, at de “mister” den mentale styrke. Værdier holder bedre: hvad du vil stå for som atlet, uanset hvordan kampen ender. Det er en central del af ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Sådan gør du: Lav et værdikompas.

1. Skriv tre ord, der beskriver, hvordan du vil være som atlet. Fx “modig”, “arbejdsom”, “en god holdkammerat”.
2. Skriv for hvert ord én konkret handling, der viser det i træning. “Modig” kan være at bede om bolden, når det er svært.
3. Vurder efter hver uge fra 1 til 10, hvor meget du har handlet efter dine ord.

Du kan ikke altid styre, om du vinder. Du kan altid styre, om du handler efter dine værdier. Læs mere om motivation i sport og ACT i sport.

5. Kontrollér det kontrollerbare

Meget af det, der stresser atleter, ligger uden for deres kontrol: dommeren, vejret, udtagelsen, modstanderen, hvad der bliver skrevet på sociale medier. Energi brugt på det er energi, der mangler til præstationen.

Sådan gør du: Tegn en kontrolcirkel før en vigtig kamp eller periode.

Cirkel	Eksempler	Hvad du gør
Det, jeg kontrollerer	Forberedelse, søvn, indsats, kropssprog, reset efter fejl, min rutine	Læg al din energi her
Det, jeg kan påvirke	Trænerens indtryk, holdets stemning, kampens forløb	Gør dit bedste, slip resultatet
Det, jeg ikke kontrollerer	Dommeren, vejret, modstanderen, udtagelsen, andres meninger	Læg mærke til tanken, og gå tilbage til den inderste cirkel

Det er også det, 4C-modellens “control” handler om: ikke at kontrollere alt, men at vide, hvor din indflydelse er.

6. Restitution, også mental

Mental styrke er ikke at være “på” hele tiden. Hovedet skal også restituere. Atleter, der analyserer hver kamp i timevis, scroller kommentarer og aldrig er fri af sporten, bliver lettere trætte og mere sårbare over for pres.

Sådan gør du:

• Sæt en fast grænse for kampanalyse, fx 20 minutter dagen efter, og stop så.
• Hav mindst én dag om ugen, hvor sporten ikke fylder: ingen video, ingen statistik.
• Læg mærke til grublerier om den samme fejl. Metakognitive teknikker kan hjælpe dig med at lade tankerne være. Prøv 3 metakognitive øvelser.
• Prioritér søvn i ugen før vigtige konkurrencer.

Et ugentligt træningsprogram for mental robusthed

Mental styrke bliver trænet på samme måde som fysisk form: lidt, ofte og med en plan. Her er et eksempel på en uge med kamp i weekenden. Det tager 10–15 minutter om dagen ud over din almindelige træning.

Dag	Øvelse	Tid	Formål
Mandag	Værdikompas: vurder sidste uge, vælg én værdi som ugens fokus	10 min	Motivation, der ikke afhænger af resultatet
Tirsdag	Reset-rutine ved hver fejl i træningen. Bed træneren lægge pres ind i en øvelse	Indbygget i træningen	Gør reset automatisk under pres
Onsdag	Fokustræning: skift mellem bredt og smalt fokus	10 min	Styr opmærksomheden
Torsdag	Visualisering af 2–3 svære situationer, og hvordan du håndterer dem	10 min	Forbered hovedet på det, der kan ske
Fredag	Kontrolcirkel for weekendens kamp. Skriv 2–3 fokuspunkter	10 min	Energi på det, du kan styre
Lørdag (kamp)	Rutine før start og reset efter fejl. Efter kampen: én ting der virkede, én ting du vil træne	5 min efter kamp	Lær af kampen uden selvkritik
Søndag	Mental restitution: fri fra sporten. Skriv 2–3 linjer i mestringsloggen	5 min	Restitution og selvtillid

Start med 2–3 af øvelserne de første to uger, og byg på derfra. Til visualisering kan du bruge guidet visualisering.

Vindermindset: hvad eliteatleter faktisk gør

“Vindermindset” og “vindermentalitet” bliver ofte brugt om atleter, der aldrig giver op og vil vinde for enhver pris. Billedet er nemt at sælge, men svært at bruge. Skal vindermentalitet betyde noget, skal den oversættes til adfærd, du kan træne.

Fletcher og Sarkar (2012) interviewede 12 olympiske mestre om, hvordan de havde håndteret pres gennem karrieren. De fandt, at en række psykologiske faktorer beskyttede dem mod de negative effekter af stress: en positiv personlighed, motivation, selvtillid, fokus og oplevet social støtte. Faktorerne virkede gennem to ting: hvordan atleterne vurderede de krævende situationer, og hvordan de forholdt sig til deres egne tanker.

Oversat til praksis ser en vindermentalitet uden klichéer sådan ud:

Klichéen	Hvad det i virkeligheden handler om
“Aldrig tabe”	At bruge et nederlag som information, ikke som en dom over dig
“Ingen undskyldninger”	At adskille det, du kunne styre, fra det, du ikke kunne
“Tro på dig selv”	At have konkrete erfaringer af at have klaret pres før
“Mentalt hård”	At se pres som en udfordring, du kan møde, frem for en trussel
“Gør det alene”	At bruge trænere, holdkammerater og familie som støtte

Det, der går igen hos de mest stabile atleter, er ikke en særlig personlighed. Det er vaner: klare mål, faste rutiner, en plan for fejl og et netværk, de kan bruge.

Mental styrke og mental sundhed

I mange miljøer har mental styrke været brugt som en grund til ikke at tale om, hvordan man har det. Den forestilling holder ikke. Gucciardi, Hanton og Fleming (2017) gennemgik teori og forskning på området og fandt ikke støtte for, at mental styrke og mental sundhed er modsætninger. Mental styrke kan tværtimod være et tegn på god mental sundhed eller hjælpe atleter med at opnå den. Forfatterne foreslår, at mental styrke kan bruges som en indgang til at tale om mental sundhed med atleter.

IOC’s konsensuserklæring om mental sundhed hos eliteatleter (Reardon m.fl., 2019) gennemgår, hvordan psykiske symptomer og lidelser viser sig hos eliteatleter, og hvordan de kan påvirke både trivsel og præstation. At være elite beskytter ikke mod at få det dårligt.

I Danmark arbejder Team Danmark ud fra en model for atleters mentale sundhed (Henriksen m.fl., 2024). Modellen ser ikke kun på den enkelte atlet, men også på træningsmiljøet, ledelsen og hverdagslivet, og den bruger en grøn, gul og rød zone til at beskrive, hvor atleten og miljøet er. Pointen er, at mental sundhed er noget, der skal arbejdes med forebyggende hos alle atleter, ikke kun hos dem, der har det svært.

For dig som atlet betyder det, at det er mentalt stærkt at sige til, når noget fylder. Søvn, relationer og et liv uden for sporten er ikke en distraktion. Det er en del af fundamentet.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved depression, angst, der fylder i hele livet, eller spiseforstyrrelser, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Mental styrke hos unge talenter

Mange forældre og trænere spørger, hvordan de kan gøre unge atleter mentalt stærkere. Det vigtigste er ikke at gøre dem hårdere. Det er at give dem et miljø, hvor fejl er en del af at lære. Ros indsatsen og de valg, de træffer, frem for resultatet. Lær dem en simpel reset-rutine. Og lad sporten være noget, de selv vil. Læs mere om mental træning for unge atleter.

Sådan arbejder jeg med mental styrke

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, fx at komme tilbage efter fejl i kamp. Andre har arbejdet med mig over en længere periode.

Et forløb starter med en samtale, hvor vi kortlægger, hvor du står: hvornår du præsterer stabilt, hvad der får dig ud af kurs, og hvad der er vigtigt for dig. Derefter laver vi en plan med de komponenter, der giver mest mening for dig, og øvelser, du træner mellem samtalerne. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. W. H. Freeman.
• Clough, P., Earle, K., & Sewell, D. (2002). Mental toughness: The concept and its measurement. I I. Cockerill (Red.), Solutions in sport psychology (s. 32–43). Thomson.
• Fletcher, D., & Sarkar, M. (2012). A grounded theory of psychological resilience in Olympic champions. Psychology of Sport and Exercise, 13(5), 669–678.
• Fletcher, D., & Sarkar, M. (2013). Psychological resilience: A review and critique of definitions, concepts, and theory. European Psychologist, 18(1), 12–23.
• Gucciardi, D. F., Hanton, S., & Fleming, S. (2017). Are mental toughness and mental health contradictory concepts in elite sport? A narrative review of theory and evidence. Journal of Science and Medicine in Sport, 20(3), 307–311.
• Gucciardi, D. F., Hanton, S., Gordon, S., Mallett, C. J., & Temby, P. (2015). The concept of mental toughness: Tests of dimensionality, nomological network, and traitness. Journal of Personality, 83(1), 26–44.
• Henriksen, K., Diment, G. M., & Küttel, A. (2024). The Team Denmark applied model of athlete mental health. International Journal of Sport and Exercise Psychology, 22(9), 2325–2341.
• Jones, G., Hanton, S., & Connaughton, D. (2002). What is this thing called mental toughness? An investigation of elite sport performers. Journal of Applied Sport Psychology, 14(3), 205–218.
• Reardon, C. L., Hainline, B., Aron, C. M., m.fl. (2019). Mental health in elite athletes: International Olympic Committee consensus statement (2019). British Journal of Sports Medicine, 53(11), 667–699.
• Woodman, T., & Hardy, L. (2003). The relative impact of cognitive anxiety and self-confidence upon sport performance: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 21(6), 443–457.