ACT i sport: psykologisk fleksibilitet, når presset er på

ACT i sport er brugen af Acceptance and Commitment Therapy til at hjælpe atleter med at præstere, mens ubehagelige tanker og følelser er til stede. Målet er ikke at fjerne nerver, tvivl eller frustration. Målet er, at de ikke bestemmer, hvad du gør. Det kaldes psykologisk fleksibilitet: evnen til at være til stede, give plads til det, der sker indeni, og handle efter det, der er vigtigt for dig.

I artiklen får du forklaret, hvad ACT er, og hvordan det er tilpasset sport i MAC-modellen. Du får de seks processer i psykologisk fleksibilitet med eksempler fra sport, en ærlig gennemgang af forskningen og fire øvelser, du kan bruge allerede i næste træning.

Læsetid: 15 Minutter

Hvad er ACT?

ACT (udtales som det engelske ord “act”) er udviklet af den amerikanske psykolog Steven C. Hayes og kolleger. Tilgangen bygger på forskning i, hvordan sprog og tænkning påvirker adfærd (Hayes m.fl., 2006). Kort sagt: Vores tanker kan få os til at reagere på ord og forestillinger, som var de virkelighed. Tanken “jeg kommer til at fejle” kan føles som en forudsigelse, selv om den bare er en tanke.

ACT har to dele, som navnet siger:

• Acceptance – at give plads til tanker, følelser og kropslige fornemmelser i stedet for at kæmpe mod dem.
• Commitment – at forpligte sig til handlinger, der er i tråd med det, man vil stå for.

Hayes, Strosahl og Wilson (2012) beskriver ACT som en tilgang, hvor målet ikke er at få det bedre først og handle bagefter. Det er at handle nu, også når det føles svært.

Hvorfor “tænk positivt” ikke altid virker

Meget traditionel mental træning bygger på en idé om, at du skal have styr på dine tanker og følelser, før du kan præstere. Erstat negative tanker med positive. Slap af. Find selvtilliden.

Gardner og Moore (2004) argumenterede for, at forsøg på at kontrollere eller undertrykke indre oplevelser kan give bagslag. Når du prøver ikke at være nervøs, holder du øje med nervøsiteten. Når du prøver at skubbe tvivlen væk, er din opmærksomhed på tvivlen og ikke på bolden.

Det betyder ikke, at klassiske teknikker er forkerte. Selvsnak, rutiner og visualisering har god dokumentation. Men ACT tilføjer noget andet: Du behøver ikke vinde over dine tanker for at præstere. Du kan tage dem med på banen.

MAC: ACT tilpasset sport

Frank Gardner og Zella Moore udviklede MAC (Mindfulness-Acceptance-Commitment) som en sportsversion af ACT og mindfulness (Gardner & Moore, 2004; 2007). MAC kombinerer tre elementer:

Element	Hvad det går ud på	I praksis
Mindfulness	Ikke-dømmende opmærksomhed på nuet	Du lægger mærke til nerverne og vender fokus tilbage til de signaler, der betyder noget for præstationen
Accept	Villighed til at have ubehagelige tanker og følelser	Du lader tvivlen være der, mens du gennemfører din rutine
Commitment	Handling i tråd med dine værdier	Du gør det, du har besluttet, fx at kræve bolden, også når du er nervøs

En central pointe i MAC er, at opmærksomheden skal ud på de ydre signaler, der er vigtige i opgaven: bolden, modstanderen, banen, rytmen. Ikke indad på, hvordan du har det.

De seks processer i psykologisk fleksibilitet

ACT beskriver psykologisk fleksibilitet gennem seks processer, der hænger sammen (Hayes m.fl., 2006). Du kan se dem som seks færdigheder, der kan trænes.

Proces	Hvad det betyder	Eksempel fra sport
Accept	At give plads til ubehag uden at kæmpe imod	Du mærker kvalmen før finalen og siger: “Den må gerne være her.”
Defusion	At se tanker som tanker, ikke som sandheder eller ordrer	“Jeg har tanken om, at jeg ikke er god nok” i stedet for “jeg er ikke god nok”
Nærvær	At være opmærksom på det, der sker nu	Golfspilleren er i dette slag, ikke i det forrige hul eller på resultatlisten
Selvet som kontekst	At du er mere end dine tanker, følelser og resultater	En dårlig kamp er noget, der skete. Det er ikke, hvem du er
Værdier	Det, du vil stå for som atlet	“Jeg vil være en spiller, der tager ansvar i de svære øjeblikke.”
Forpligtet handling	Konkrete handlinger, der følger dine værdier	Du melder dig til straffesparket, selv om du er nervøs

Processerne virker sammen. Defusion gør det lettere at acceptere. Værdier giver accepten en retning. Uden værdier er accept bare at holde ud. Med værdier er det at holde ud for noget, der betyder noget.

Det modsatte: psykologisk ufleksibilitet

Det er ofte lettere at forstå processerne ved at se deres modsætning:

• Undgåelse. Du gemmer dig i kampen for ikke at lave fejl.
• Fusion. Tanken “jeg dur ikke i dag” bliver en sandhed, der styrer dit spil.
• Fortid og fremtid. Du er i den brændte chance eller i udtagelsen næste uge.
• Identitet bundet til resultat. Et nederlag føles som en dom over dig som menneske.
• Uklare værdier. Du ved ikke, hvorfor du spiller, ud over at du skal vinde.
• Passivitet eller impulsivitet. Du handler på følelsen i stedet for på planen.

Hvad siger forskningen om ACT i sport?

Der er lovende forskning, men den har også klare begrænsninger. Her er de vigtigste studier:

• Josefsson m.fl. (2019) lavede et randomiseret studie med 69 eliteatleter fra flere sportsgrene. Den ene gruppe fik MAC, den anden traditionel mental færdighedstræning (PST). MAC-gruppen forbedrede sig mere på sportsspecifik mindfulness, følelsesregulering og selvvurderet præstation i træning. Præstationen var selvvurderet, ikke målt objektivt.
• Bühlmayer m.fl. (2017) samlede i en metaanalyse ni studier med i alt 290 atleter. Mindfulness-træning øgede atleternes mindfulness og forbedrede psykologiske faktorer, der hænger sammen med præstation. Effekter på faktisk præstation blev især fundet i præcisionssporter som skydning og dart. Kvaliteten af studierne blev vurderet som middel.
• Noetel m.fl. (2019) gennemgik 66 studier om mindfulness- og accepttilgange i sport. De fandt tegn på gavnlige effekter på bl.a. præstation, flow og konkurrenceangst. Men forfatterne vurderede den samlede evidens som lav kvalitet og advarede mod at drage stærke konklusioner.

Samlet set er ACT og MAC er lovende tilgange i sport med en tydelig teoretisk begrundelse. Men vi mangler flere store, velkontrollerede studier, der måler præstation objektivt. Derfor bruger jeg ACT sammen med andre metoder og ikke som den eneste løsning.

ACT vs. traditionel mental træning

	Traditionel mental træning (PST)	ACT/MAC
Syn på nerver	Skal reduceres eller kontrolleres	Må gerne være der
Syn på negative tanker	Skal erstattes eller stoppes	Lægges mærke til og får lov at være
Mål	Optimal tilstand før præstation	Værdibaseret handling i enhver tilstand
Typiske værktøjer	Selvsnak, afspænding, visualisering, målsætning	Defusion, accept, værdier, nærvær
Bedst til	Tekniske færdigheder og forberedelse	Pres, tvivl og situationer du ikke kan kontrollere

De to tilgange udelukker ikke hinanden. Mange atleter har gavn af begge. En mental rutine kan fx sagtens indeholde både et fokusord fra PST og et kort øjeblik af accept fra ACT.

4 ACT-øvelser til atleter

Øvelse 1: “Jeg har tanken om …” (defusion)

Defusion betyder at skabe afstand til en tanke, så den ikke styrer dig. Det er en af de mest brugte øvelser i ACT.

Sådan gør du:

1. Find en tanke, der ofte dukker op under pres, fx “jeg kommer til at brænde”.
2. Sig den til dig selv i 10 sekunder og læg mærke til, hvordan den føles.
3. Sig nu: “Jeg har tanken om, at jeg kommer til at brænde.”
4. Sig derefter: “Jeg lægger mærke til, at jeg har tanken om, at jeg kommer til at brænde.”
5. Mærk forskellen. Tanken er den samme, men den har mindre greb.
6. Øv det til træning. Når tanken kommer i kamp, kan du forkorte det til “der er tanken” og gå videre til næste opgave.

Øvelse 2: Dit værdikompas som atlet

Værdier er ikke mål. Et mål er noget, du kan nå, fx at blive udtaget. En værdi er en retning, du kan følge hver dag, uanset resultatet, fx at være modig eller at være en god holdkammerat.

Sådan gør du:

1. Skriv svar på spørgsmålet: “Hvis ingen kunne se resultatet, hvordan ville jeg så gerne spille?”
2. Vælg 2–3 ord, der beskriver det, fx “modig”, “fokuseret”, “generøs”.
3. For hver værdi: skriv én konkret handling, der viser den på banen. “Modig” kan være “jeg kræver bolden, også når vi er bagud”.
4. Skriv ordene et sted, du ser dem før træning og kamp.
5. Evaluér efter kampen: “Handlede jeg efter mine værdier?” i stedet for kun “vandt vi?”

Værdier er et stabilt fundament, fordi de ikke afhænger af, om du vinder.

Øvelse 3: Giv plads (accept af nerver)

Sådan gør du:

1. Når du mærker nerver, så stop op i få sekunder.
2. Find ud af, hvor i kroppen du mærker dem. Maven, brystet, hænderne?
3. Beskriv det for dig selv uden at vurdere: “Det strammer i brystet. Det sitrer i hænderne.”
4. Træk vejret roligt ind, og forestil dig, at du laver plads omkring fornemmelsen.
5. Sig: “Du må gerne være her. Jeg tager dig med.”
6. Flyt fokus ud til opgaven: bolden, banen, den første aktion.

Øvelsen er ikke en afslapningsteknik. Nerverne bliver måske ikke mindre. Pointen er, at du ikke behøver bruge energi på at kæmpe mod dem.

Øvelse 4: Ét åndedræt tilbage til nu (nærvær)

Denne øvelse er lavet til pauser i spillet: mellem to point i tennis, før et slag i golf, før et startspring i svømning eller i en dødbold i håndbold.

Sådan gør du:

1. Tag ét åndedræt med lang udånding.
2. Læg mærke til én ting, du kan se, fx bolden eller en linje på banen.
3. Læg mærke til én ting, du kan mærke, fx fødderne mod underlaget.
4. Spørg dig selv: “Hvad er min opgave nu?”
5. Gør den.

Øv det mange gange til træning, så det bliver automatisk. Læs mere om fokus og koncentration i sport.

ACT i forskellige sportsgrene

Sport	Typisk udfordring	Hvordan ACT kan bruges
Fodbold	Fejl i starten af kampen, konkurrence om pladsen	Defusion af “nu har jeg ødelagt det”, værdibaseret handling: blive ved med at kræve bolden. Se mentaltræner i fodbold
Håndbold	Straffekast, høj intensitet, hurtige skift	Nærvær i dødbolde, accept af høj puls
Golf	Lang tid mellem slagene, grublerier om forrige hul	Nærvær i hvert slag, defusion af tanker om scoren
Tennis	Point der glider, frustration mellem dueller	Ét åndedræt tilbage til nu, værdier som “jeg kæmper for hvert point”
Svømning	Lang ventetid før start, kropslige nerver	Accept af nerver i call room, fokus på første tag

ACT og metakognitiv terapi – hvad er forskellen?

Begge tilgange arbejder med, hvordan du forholder dig til tanker, i stedet for at ændre deres indhold. Men fokus er forskelligt. ACT lægger vægt på værdier og handling: Hvad vil du gøre, når tanken er der? Metakognitiv terapi lægger vægt på at reducere den tid, du bruger på bekymring og grublerier. I mit arbejde bruger jeg begge, alt efter hvad atleten har brug for. Du kan prøve tre øvelser fra den metakognitive tilgang i 3 metakognitive øvelser.

Hvornår skal du søge hjælp?

Du kan sagtens starte med øvelserne på egen hånd. Det er en god idé at få hjælp, hvis:

• du gentagne gange præsterer markant dårligere i kamp end til træning
• du begynder at undgå situationer, der betyder noget for dig
• tvivl og frustration fylder meget, også uden for sporten
• du overvejer at stoppe, fordi det mentale fylder for meget

Mange søger også hjælp, fordi de vil præstere mere stabilt, og ikke fordi noget er galt. Læs mere om præstationsangst i sport.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved angst eller depression, der fylder i hele livet, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan arbejder jeg med ACT i sport

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

I mit arbejde med atleter bruger jeg ACT sammen med metakognitiv terapi, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning. Vi starter med at kortlægge, hvor du bliver låst: hvilke tanker og følelser der dukker op, hvad du gør, når de kommer, og hvad der er vigtigt for dig som atlet. Derefter træner vi konkrete øvelser, som du bruger til træning og i kamp.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler, andre arbejder med mig over en længere periode, fx i et udviklingsforløb på 6–12 måneder. Jeg laver også teambuilding, foredrag og holdøvelser.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Læs mere om mentaltræner i sport, 1-til-1 samtaler og priser.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O., & Donath, L. (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review. Sports Medicine, 47(11), 2309–2321.
• Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35(4), 707–723.
• Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2007). The psychology of enhancing human performance: The Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) approach. Springer Publishing Company.
• Hayes, S. C., Luoma, J. B., Bond, F. W., Masuda, A., & Lillis, J. (2006). Acceptance and commitment therapy: Model, processes and outcomes. Behaviour Research and Therapy, 44(1), 1–25.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change (2. udg.). Guilford Press.
• Josefsson, T., Ivarsson, A., Gustafsson, H., Stenling, A., Lindwall, M., m.fl. (2019). Effects of Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) on sport-specific dispositional mindfulness, emotion regulation, and self-rated athletic performance in a multiple-sport population: An RCT study. Mindfulness, 10(8), 1518–1529.
• Noetel, M., Ciarrochi, J., Van Zanden, B., & Lonsdale, C. (2019). Mindfulness and acceptance approaches to sporting performance enhancement: A systematic review. International Review of Sport and Exercise Psychology, 12(1), 139–175.