Mentaltræner i sport: mental styrke, når det gælder

En mentaltræner hjælper atleter med at træne de mentale færdigheder, der afgør præstationen: ro under pres, fokus, selvtillid, evnen til at komme videre efter en fejl og motivation over en hel sæson. Arbejdet er konkret og præstationsrettet. Du får værktøjer, du træner mellem samtalerne og bruger i kamp, på samme måde som du træner teknik og fysik.

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent og arbejder med professionelle atleter, eliteatleter og talenter på vej mod eliten. På siden kan du læse, hvad en mentaltræner laver, hvornår det giver mening, hvordan et forløb foregår, hvad det koster, og hvordan du vælger den rigtige mentaltræner, uanset om det bliver mig eller en anden.

Læsetid: 16 Minutter

Hvad laver en mentaltræner?

Et godt mentalt arbejde ligner fysisk træning mere, end mange tror. Vi finder ud af, hvad der koster dig præstation, vælger en eller to færdigheder at arbejde med, og træner dem systematisk, indtil de holder i kamp.

I praksis består arbejdet af tre dele:

1. Kortlægning. Hvornår præsterer du godt, og hvornår gør du ikke? Hvad sker der i hovedet og kroppen i de situationer? Hvad står på spil for dig?
2. Træning af færdigheder. Rutiner, selvsnak, visualisering, målsætning, opmærksomhedstræning og metoder fra metakognitiv terapi og ACT. Værktøjerne vælges efter dit problem og din sport, ikke efter en fast skabelon.
3. Overførsel til kamp. Et værktøj, der kun virker i samtalerummet, er ikke meget værd. Derfor tester du det til træning, under pres og til sidst i kamp, og vi justerer undervejs.

Der er god dokumentation for, at den slags arbejde kan påvirke præstationen. Brown og Fletcher (2017) samlede 35 randomiserede, kontrollerede studier i en metaanalyse og fandt, at psykologiske og psykosociale interventioner i gennemsnit forbedrede sportspræstationen med en moderat effekt. Effekten var der stadig ved opfølgning op til en måned efter. Det betyder ikke, at alt mentaltræning virker for alle. Det betyder, at struktureret mentalt arbejde er en træningsform med evidens bag sig.

Vil du have den faglige baggrund for feltet, kan du læse mere om sportspsykologi.

Hvornår giver det mening?

Du behøver ikke have et problem for at arbejde med en mentaltræner. Mange atleter kommer, fordi de vil præstere mere stabilt, ikke fordi noget er gået galt. Typisk giver det mening, når:

• du præsterer markant bedre til træning end i kamp
• nerverne før start begynder at koste dig, se mere om præstationsangst i sport
• én fejl kan ødelægge resten af kampen eller runden
• du står foran noget, der betyder meget: udtagelse, kontrakt, landshold, et skifte til seniorniveau eller en ny klub
• motivationen er faldet, eller sporten føles mere som pligt end som noget, du vil
• du er på vej tilbage efter en skade og ikke helt stoler på kroppen
• du har brug for et fortroligt rum til at tale om pres, forventninger og identitet uden for klubben

Det er sjældent for tidligt at starte. Det kan være for sent, hvis du venter til dagen før en finale. Mentale færdigheder skal trænes, før de skal bruges.

Hvad vi træner

Indholdet afhænger af dig og din sport. Disse områder går igen hos de fleste atleter, jeg arbejder med:

Område	Hvad det handler om	Eksempel på værktøj
Ro under pres	At kunne præstere med nerverne i kroppen	Omtolkning af nerver, vejrtrækning med lang udånding, fast rutine før start
Fokus	At holde opmærksomheden på opgaven og ikke på konsekvenserne	Fokusord, skift mellem bredt og smalt fokus, opmærksomhedstræning
Selvtillid	En tro på egne evner, der bygger på konkrete beviser	Log over mestringsoplevelser, delmål, træning af de svære situationer
Reset efter fejl	At komme tilbage til næste aktion på få sekunder	Kort fast reset-rutine med kropslig handling og fokusord
Motivation over en sæson	At holde retning, når resultaterne svinger, eller du sidder på bænken	Værdiafklaring, procesmål, plan for perioder med modgang
Comeback efter skade	At stole på kroppen igen og håndtere frygten for ny skade	Gradvis eksponering, visualisering, klare kriterier for at være klar

To typiske eksempler:

• En golfspiller, der mister fokus efter et dårligt slag, har ofte brug for en rutine, der lukker slaget, før næste begynder. Det er et konkret og afgrænset stykke arbejde.
• En håndboldspiller, der vender tilbage efter en korsbåndsskade, kan være fysisk klar, men stadig holde igen i duellerne. Her handler arbejdet om tillid til kroppen og om at tåle usikkerheden. Læs mere om sportspsykologi og skader.

Metoderne bag arbejdet

Jeg bruger både klassiske sportspsykologiske teknikker og nyere tilgange. De klassiske er rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning. En metaanalyse af Hatzigeorgiadis m.fl. (2011) fandt fx, at trænet selvsnak forbedrer præstationen i sport.

De nyere tilgange arbejder med, hvordan du forholder dig til dine tanker, frem for at ændre dem:

• Metakognitiv terapi er udviklet af Adrian Wells (2009). Metoden handler om at bruge mindre tid og energi på bekymring og grublerier. For en atlet betyder det, at opmærksomheden kan være på opgaven i stedet for på “hvad nu hvis”.
• ACT og MAC. Gardner og Moore (2004) beskrev en tilgang til præstationsforbedring bygget på mindfulness, accept og commitment (MAC). Grundtanken er, at du ikke behøver at have det godt for at præstere godt. Du kan give plads til nerver og tvivl og samtidig gøre det, opgaven kræver.
• Mindfulness. Birrer, Röthlin og Morgan (2012) gennemgik, hvordan mindfulness teoretisk kan styrke atleters psykologiske færdigheder, fx opmærksomhed og følelsesregulering. En metaanalyse af Bühlmayer m.fl. (2017) fandt, at mindfulnesstræning øgede atleternes mindfulness og forbedrede præstationen i præcisionssporter som skydning og dart. Forfatterne understreger, at der mangler flere studier af høj kvalitet på tværs af sportsgrene.

Jeg vælger metode efter problemet. Nogle atleter har mest brug for en skarp rutine. Andre har brug for at ændre deres forhold til bekymring. Mange har brug for begge dele.

Mental coach, sportscoach eller mentaltræner?

I praksis dækker mental coach, sportscoach og mentaltræner ofte det samme, når det handler om det mentale: en person, der arbejder med atleters mentale færdigheder og præstation. Hvilket ord, der bruges, afhænger mest af vane og sprog. Ingen af titlerne er beskyttede, så det siger ikke i sig selv noget om uddannelse.

Det er anderledes med psykolog. Psykolog er en beskyttet titel i Danmark, og det samme gælder titler, der bygger på den, som sportspsykolog. Kun den, der opfylder lovens krav, må kalde sig psykolog. Jeg er derfor ikke psykolog eller sportspsykolog. Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en uddannelse i psykologi og en kandidat i sportspsykologi fra England.

Forskellen ligger ikke kun i titlen, men i opgaven:

	Mentaltræner / mental coach	Sportspsykologisk konsulent	Autoriseret psykolog
Fokus	Mentale færdigheder og præstation	Præstation og trivsel i sport, bygget på sportspsykologisk teori og forskning	Psykisk helbred, udredning og behandling
Typiske emner	Fokus, rutiner, selvtillid, motivation, nerver før kamp	Præstationsangst, pres, comeback efter skade, overgange i karrieren, samarbejde med klub og træner	Angstlidelser, depression, traumer, spiseforstyrrelser, kriser
Hvornår	Når du vil præstere mere stabilt	Når du vil arbejde målrettet og evidensbaseret med præstation og trivsel som atlet	Når problemerne fylder i hele livet og kræver klinisk udredning eller behandling

Uddannelsen bag en mentaltræner varierer meget. Derfor er det værd at spørge ind til den. Mere om det længere nede under “Sådan vælger du den rigtige mentaltræner”.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan foregår et forløb

Et forløb er bygget op omkring dig og din sæson. Der er ingen fast pakke, du skal passe ind i.

1. Introsamtale. En kort, fortrolig samtale, hvor du fortæller, hvad du gerne vil have hjælp til, og hvor vi finder ud af, om jeg er den rigtige til opgaven.
2. Afklaring. I den første samtale kortlægger vi, hvornår det går godt, og hvornår det ikke gør. Hvad sker der før, under og efter de vigtige situationer? Hvad har du prøvet?
3. Plan. Vi vælger en eller to ting at arbejde med og laver en plan, der passer til din træning og din kampkalender.
4. Øvelser mellem samtalerne. Du træner værktøjerne til træning og i kamp. Det er her, forandringen sker. Samtalerne er der for at justere.
5. Opfølgning. Vi evaluerer, hvad der virker, og hvad der skal ændres. Når én færdighed holder, går vi videre til den næste eller afslutter.

Hvor mange samtaler du har brug for, er forskelligt. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, fx et straffespark, der er blevet en hindring, eller nerver før en bestemt type konkurrence. Andre har haft over 100 samtaler, fordi de bruger mentaltræningen som en fast del af deres udvikling over flere sæsoner.

Tre øvelser du kan starte med

Øvelserne her er et udgangspunkt. De virker bedst, når de trænes regelmæssigt og tilpasses din sport.

1. Reset efter fejl

En fejl tager kun et sekund. Problemet er de næste fem minutter, hvor du stadig tænker på den.

Sådan gør du:

1. Vælg en fast fysisk handling, der markerer, at fejlen er slut, fx at klappe dig på låret, rette på handsken eller tørre hænderne.
2. Tag én vejrtrækning med en lang udånding.
3. Sig ét ord, der handler om næste opgave, fx “næste”, “fremad” eller “løb”.
4. Find din næste konkrete opgave: din mand, din position, dit næste slag.

Træn den til træning, hver gang du laver en fejl. Så kører den automatisk i kamp.

2. Udskudt bekymringstid

Øvelsen bygger på principper fra metakognitiv terapi. Målet er ikke at stoppe tankerne, men at lade være med at gå i dialog med dem.

Sådan gør du:

1. Når en bekymring dukker op i dagene før en konkurrence, så læg mærke til den: “Der er en tanke om, at det kan gå galt.”
2. Udskyd den til et fast tidspunkt senere på dagen, fx 15 minutter kl. 18.
3. Gå tilbage til det, du var i gang med, uden at analysere tanken.
4. Når tidspunktet kommer, opdager mange, at bekymringen fylder mindre, eller at de ikke har brug for tiden.

Du kan finde flere øvelser i 3 metakognitive øvelser.

3. Tre fokuspunkter før kamp

Når du ikke ved, hvad du skal fokusere på, fylder bekymringen tomrummet.

Sådan gør du:

1. Dagen før skriver du tre ting, du vil gøre i kampen. De skal handle om din udførelse, ikke om resultatet. “Vinde 3-0” er ikke et fokuspunkt. “Første touch væk fra presset” er.
2. Læs dem igen i opvarmningen.
3. Efter kampen giver du dig selv en karakter fra 1 til 5 på hvert punkt. Ikke på resultatet.

Mentaltræner til din sport

Mentale færdigheder er de samme på tværs af sportsgrene, men situationerne er forskellige. En fodboldspiller skal håndtere udtagelse og fejl foran mange. En golfspiller har lang tid til at tænke mellem slagene. Derfor har jeg samlet sportsspecifikke sider:

• Fodbold. Konkurrence om pladserne, straffespark, fejl i åbent spil og overgangen fra ungdom til senior. Læs mere om mentaltræner i fodbold.
• Golf. Rutiner før slaget, reset efter et dårligt hul, og hvordan du holder hovedet roligt over fire-fem timer. Læs mere om mentaltræner i golf.
• Håndbold. Højt tempo, fysiske dueller, hurtige skift mellem angreb og forsvar og pres fra både bænk og tribune. Læs mere om mentaltræner i håndbold.
• Løb. Tempo og smerte i den sidste del af løbet, nerver før start og motivation i lange træningsperioder. Læs mere om mentaltræning til løb.

Jeg arbejder også med atleter fra andre sportsgrene, fx tennis, svømning og andre individuelle sportsgrene og holdsporter. Principperne er de samme. Værktøjerne tilpasses.

Sådan vælger du den rigtige mentaltræner

Mentaltræner er ikke en beskyttet titel. Det betyder, at uddannelse og kvalitet varierer meget. Her er de spørgsmål, jeg selv ville stille, hvis jeg skulle vælge:

• Uddannelse. Hvilken uddannelse har mentaltræneren i psykologi eller sportspsykologi? Et weekendkursus er noget andet end en universitetsuddannelse.
• Medlemskab og etik. Er vedkommende medlem af en faglig organisation og forpligtet på et sæt etiske retningslinjer? Det giver dig noget at holde dem op på.
• Erfaring med din sport. Kender mentaltræneren de situationer, du står i? Det behøver ikke være din præcise sport, men vedkommende skal forstå kravene i den.
• Metode. Kan mentaltræneren forklare, hvad de gør, og hvorfor? Bygger metoderne på forskning? Vær varsom, hvis svaret er en fast pakke, der passer til alle.
• Fortrolighed. Hvad sker der med det, du fortæller? Hvis klubben betaler, skal det være klart, hvad der bliver delt med træner eller klub, og hvad der ikke gør.
• Kemi. Kan du tale åbent med personen? Det er svært at måle, men det betyder meget. Brug introsamtalen til at mærke efter.
• Grænser. Ved mentaltræneren, hvornår opgaven kræver en autoriseret psykolog eller en læge, og vil de henvise dig videre?

Priser og formater

Jeg tilbyder samtaler fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Online fungerer godt for atleter, der er meget væk til kampe og lejre eller bor i udlandet.

Format	Indhold	Pris
1 samtale	50 minutter	1.050 kr.
5 samtaler	5 x 50 minutter	4.495 kr.
Mentalsupport-abonnement	30 minutters online samtale om måneden + fri støtte på sms og e-mail	875 kr./md.
Udviklingsforløb	6–12 måneder, skræddersyet til dig og din sæson	Fast pris efter aftale

Abonnementet passer til atleter, der vil have løbende sparring i en sæson, fx før og efter vigtige kampe. Udviklingsforløbet passer til atleter, der vil arbejde struktureret over længere tid. Læs mere om udviklingsforløb og 1-til-1 samtaler, eller se alle priser.

Til klubber, akademier og hold tilbyder jeg teambuilding, foredrag og holdøvelser. Jeg tager nogle gange ud til klubber efter aftale. Læs mere om mentaltræning for klubber og akademier.

Om mig

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent. Siden 2017 har jeg arbejdet med psykologi og sport og studeret og forsket i feltet. Jeg har en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Distinction, Staffordshire University).

Jeg er medlem af British Psychological Society (BPS) og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg arbejdet med over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning.

Jeg tilbyder 1-til-1 samtaler, udviklingsforløb på 6–12 måneder og teambuilding, foredrag og holdøvelser.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Birrer, D., Röthlin, P., & Morgan, G. (2012). Mindfulness to enhance athletic performance: Theoretical considerations and possible impact mechanisms. Mindfulness, 3(3). https://doi.org/10.1007/s12671-012-0109-2
• Brown, D. J., & Fletcher, D. (2017). Effects of psychological and psychosocial interventions on sport performance: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(1), 77–99. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0552-7
• Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O., & Donath, L. (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review. Sports Medicine, 47(11), 2309–2321. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0752-9
• Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement: Theoretical considerations. Behavior Therapy, 35(4), 707–723.
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
• Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.