Mentaltræning til løb: sådan bliver du mentalt stærk, når det gør ondt

Mentaltræning til løb er systematisk træning af de mentale færdigheder, der afgør, hvordan du håndterer anstrengelse, smerte, nerver og tvivl undervejs i et løb. Det handler om, hvad du siger til dig selv, hvor du har din opmærksomhed, og hvordan du holder din plan, når kroppen beder dig om at sætte farten ned. Det er ikke viljestyrke i blinde. Det er færdigheder, du kan træne lige så målrettet som intervaller og langture.

Her får du forskningen om anstrengelse, selvsnak og mental træthed og konkrete øvelser til bane, landevej, maraton og trail.

Læsetid: 17 Minutter

Hvorfor løb er så mentalt krævende

I mange sportsgrene er det teknik og beslutninger under tidspres, der udfordrer hovedet. I løb er det noget andet. Du skal blive ved med at vælge ubehaget, sekund for sekund, i lang tid. Ingen modstander tvinger dig til at holde farten. Det gør kun dig selv.

Det giver nogle særlige mentale udfordringer:

• Anstrengelsen stiger hele tiden, også når farten er den samme.
• Der er lang tid til at tænke. En 10.000 m eller en maraton giver plads til tvivl og forhandlinger med dig selv.
• Fejl i pacing straffes sent. En for hurtig start mærkes først, når det er for sent at rette.
• Resultatet er målbart og synligt. Tider og placeringer ligger offentligt.

Hvad bestemmer, hvornår du sætter farten ned?

Det klassiske svar var, at du stopper, når musklerne ikke kan mere. Den forklaring er blevet udfordret.

Den centrale guvernør

Noakes, St Clair Gibson og Lambert (2004) foreslog modellen om en “central guvernør”: en idé om, at hjernen løbende regulerer, hvor meget muskulatur du rekrutterer, for at beskytte kroppen mod at blive presset for langt. I modellen er træthedsfølelsen ikke bare et signal fra musklerne. Den er en del af hjernens styring af tempoet. Modellen er omdiskuteret, men den har været med til at flytte opmærksomheden mod hjernens rolle i udholdenhed.

Oplevet anstrengelse

En anden forklaring kommer fra Marcora og kolleger. Marcora og Staiano (2010) lod veltrænede forsøgspersoner cykle til udmattelse og målte deres maksimale kraft lige før og lige efter. Selv i det øjeblik, de “ikke kunne mere”, kunne de stadig yde en betydelig kraft i en kort maksimal test. De stoppede altså ikke, fordi musklerne var tomme. Forskerne konkluderede, at grænsen hos motiverede personer i høj grad sættes af den oplevede anstrengelse: hvor hårdt det føles.

Det er vigtigt for løbere af én grund: oplevet anstrengelse kan påvirkes. En systematisk gennemgang af McCormick, Meijen og Marcora (2015) fandt konsistent støtte til, at visualisering, selvsnak og målsætning kan forbedre udholdenhedspræstation, og at indgreb, der ændrer oplevelsen af anstrengelse, også ændrer præstationen.

Selvsnak under udmattelse

Selvsnak er det, du siger til dig selv, enten højt eller inde i hovedet. Hos løbere bliver selvsnakken ofte mere negativ, jo mere det gør ondt: “Det her går ikke”, “jeg er for langsom i dag”, “jeg kan lige så godt stå af”.

Blanchfield, Hardy, de Morree, Staiano og Marcora (2014) testede, om motiverende selvsnak kan ændre det. Deltagerne cyklede til udmattelse ved en fast, høj belastning. Halvdelen trænede derefter motiverende selvsnak i to uger, mens resten var kontrolgruppe. I den efterfølgende test holdt selvsnaksgruppen markant længere, og de vurderede anstrengelsen som lavere undervejs. Kontrolgruppen ændrede sig ikke.

Det passer med metaanalysen af Hatzigeorgiadis m.fl. (2011), der fandt, at selvsnak forbedrer præstationen i sport, især når den er trænet og tilpasset opgaven. Motiverende selvsnak ser ud til at virke bedst i opgaver, der kræver udholdenhed og kraft. Instruerende selvsnak virker bedst i tekniske opgaver.

Selvsnak er altså noget, du træner i ugerne før, ikke noget, du finder på i sidste kilometer. Læs mere om self-talk i sport.

Øvelse: 3 nøgleord til den hårde del

Sådan gør du:

1. Tænk på den del af løbet, hvor det typisk bliver svært for dig, fx 7. km på en 10 km, sidste omgang på 5.000 m eller km 30–35 i maraton.
2. Skriv de tanker ned, der plejer at komme der. Vær ærlig.
3. Vælg 3 korte nøgleord eller sætninger, du vil sige i stedet. Ét motiverende (“kom så”, “du kan godt”), ét instruerende (“høje knæ”, “løse skuldre”, “kort og hurtig”) og ét, der minder dig om, hvorfor du løber.
4. Brug dem i de hårde dele af dine intervaller og tempoture, hver gang i 2–3 uger.
5. Juster ordene. Et ord, der virker, skal kunne siges i takt med skridtene.

Associativ og dissociativ opmærksomhed

Hvad tænker man på, når man løber langt? Forskningen har traditionelt skelnet mellem to måder at bruge opmærksomheden på:

• Associativ opmærksomhed: Du er opmærksom på kroppen og løbet: vejrtrækning, skridt, puls, fart og fornemmelsen af anstrengelse.
• Dissociativ opmærksomhed: Du tænker på noget andet: omgivelserne, musik, en samtale eller en fantasi.

Begreberne stammer fra Morgan og Pollock (1977), der studerede elite-distanceløbere. De fandt, at eliteløberne typisk brugte en associativ strategi og regulerede tempoet ud fra kroppens signaler, herunder smerte og anstrengelse (Raglin, 2007).

Senere forskning har nuanceret billedet. Brick, MacIntyre og Campbell (2014) gennemgik området og konkluderede, at opdelingen i associativ og dissociativ er blevet defineret så forskelligt, at den har begrænset forklaringskraft. De foreslog en mere detaljeret model og peger bl.a. på mindfulness og metakognition som veje til at forstå, hvordan løbere styrer deres opmærksomhed.

I praksis handler det om at kunne skifte bevidst. I konkurrence er det typisk mest nyttigt at være opmærksom på fart, teknik og taktik. På rolige ture kan tankerne godt vandre. Og når opmærksomheden bliver fanget af smerten, hjælper det at flytte fokus til noget konkret, du kan gøre: armføringen, rytmen, ryggen foran dig.

Pacing: at holde planen, når hovedet vil noget andet

De fleste løbere ved godt, hvordan løbet bør disponeres. Problemet er at gøre det, når adrenalinen er høj i starten, og tvivlen kommer senere. Mentalt handler pacing om tre ting:

1. En plan, du tror på. Beslut på forhånd, hvad du gør, hvis du er foran eller bagud.
2. Tålmodighed i starten. Det kræver mental styrke at lade andre løbe fra dig.
3. Accept af ubehaget i midten. Det er ikke et tegn på, at det går galt. Det er sådan, det skal føles.

Øvelse: Segmentér løbet

Sådan gør du:

1. Del løbet op i 3–5 afsnit med hver sin opgave. På en 10 km landevej kan det være: km 1–3 “rolig og rytmisk”, km 4–7 “hold fast”, km 8–9 “find ryggen foran”, km 10 “alt hvad du har”.
2. Giv hvert afsnit ét fokusord.
3. Tænk kun på det afsnit, du er i. Når du rammer et nyt afsnit, skifter du opgave.
4. Træn segmenteringen i tempoture og langture, så den er kendt på løbsdagen.

Segmentering gør et stort mål til mindre opgaver. Det er lettere at holde fast i “de næste 2 km” end i “resten af maratonen”.

Løbets faser: tanker og værktøjer

Fase	Typisk tanke	Værktøj
Dagene før	“Har jeg trænet nok?” “Hvad hvis jeg ikke rammer tiden?”	Skriv planen ned. Brug tiden på det, du kan styre: søvn, mad, udstyr
Morgen og opvarmning	“Jeg har det ikke godt i dag”	Fast rutine. Omtolk nerverne: “kroppen gør sig klar”
Start	“Alle løber fra mig”	Fokusord for rytme. Hold dig til dine planlagte splits
Første tredjedel	“Det føles let, jeg kan gå hurtigere”	Tålmodighed. Tjek fart og vejrtrækning, ikke de andre
Midten	“Det her er for hårdt, der er langt igen”	Segmentering. Kun det næste afsnit. Instruerende nøgleord
Den hårde del	“Jeg kan ikke mere”	3 nøgleord. Motiverende selvsnak i takt med skridtene
Slutningen	“Nu er det lige meget”	Find et konkret mål: ryggen foran, næste lygtepæl, sidste sving
Efter løbet	“Det var ikke godt nok”	Én ting, der virkede, og én ting at træne. Adskil det, du kunne styre

Nerver før start

Næsten alle konkurrenceløbere er nervøse før start. Det er normalt og ofte en fordel, fordi kroppen stiller energi til rådighed. Det bliver et problem, når nerverne fører til dårlig søvn, en for hurtig start eller en følelse af at være “tom” allerede ved startlinjen. Læs mere om præstationsangst i sport.

Øvelse: Start-rutine

En fast rutine giver hovedet noget konkret at holde fast i de sidste minutter. Den skal være så enkel, at den kan bruges i en fyldt startfold.

Sådan gør du:

1. 20 minutter før: Afslut opvarmningen med de samme 3–4 stigningsløb, du altid laver.
2. 10 minutter før: Tjek udstyr én gang. Ikke flere gange.
3. 5 minutter før: Tre rolige åndedrag med lang udånding. Mærk fødderne mod jorden.
4. 1 minut før: Se de første 2–3 minutter af løbet for dig. Rytme, position, fart.
5. Ved start: Sig dit første fokusord, fx “rolig rytme”.

Træn rutinen før træningskonkurrencer og hårde pas, så den er automatisk på dagen. Læs mere om mentale rutiner i sport.

“Muren” i maraton

At “ramme muren” er den pludselige, voldsomme træthed, mange maratonløbere oplever sidst i løbet. Buman, Omli, Giacobbi og Brewer (2008) interviewede erfarne motionsmaratonløbere om, hvordan de oplevede muren, og hvordan de håndterede den. Løberne beskrev både fysiske og psykiske symptomer. De brugte tre typer strategier:

• Fysiske tiltag som energi og væske
• Følelsesmæssig mestring som støtte fra andre, fx publikum eller en løbemakker
• Kognitive strategier som viljestyrke og at omformulere situationen

Forfatterne anbefalede at kombinere flere strategier. Ernæring og pacing forebygger meget, men du skal også have en mental plan klar.

Sådan gør du:

1. Skriv før løbet ned, hvad du vil sige til dig selv efter 30 km.
2. Planlæg, hvor på ruten familie eller venner står.
3. Gør distancen mindre: “kun til næste depot”.
4. Hav et instruerende fokus klar, fx “korte skridt, høj frekvens”.

Mental træthed: hvorfor hovedet påvirker benene

Marcora, Staiano og Manning (2009) lod forsøgspersoner løse en krævende kognitiv opgave i 90 minutter før en udholdenhedstest. Kontrolgruppen så neutrale dokumentarfilm. De mentalt trætte personer holdt kortere tid i testen og oplevede anstrengelsen som større. Puls og andre fysiologiske målinger var stort set upåvirkede.

En systematisk gennemgang af Van Cutsem m.fl. (2017) bekræftede mønstret: mental træthed forringer udholdenhedspræstation, og den vigtigste forklaring er en højere oplevet anstrengelse. Maksimal styrke og kort, eksplosivt arbejde blev ikke påvirket.

For løbere er der to praktiske pointer:

• Løbsdagen starter dagen før. Undgå lange dage med skærmarbejde, eksamen eller mental belastning lige op til et vigtigt løb, hvis du kan.
• Hverdagen tæller med. Studie, job og bekymringer trækker på den samme kapacitet. Planlæg mental restitution på samme måde som fysisk. Læs mere om mental restitution.

Mentale strategier i lange træningspas

Langturen er det bedste sted til mental træning, fordi den kommer tæt på forholdene i konkurrence. Brug den til at teste nøgleord i den sidste tredjedel, øve segmentering og lægge mærke til, hvilke tanker der dukker op, når det bliver hårdt.

Øvelse: Bodyscan under rolig tur

Sådan gør du:

1. Vælg en rolig tur, hvor farten ikke betyder noget.
2. Flyt opmærksomheden langsomt gennem kroppen fra fødderne og op: fodisæt, ankler, lægge, knæ, hofter, mave, skuldre, arme, kæbe.
3. Læg mærke til spændinger uden at dømme dem. Prøv at give slip på dem, du kan.
4. Gå videre til vejrtrækningen. Mærk rytmen uden at ændre den.
5. Når tankerne går et andet sted hen, så bemærk det og vend tilbage.

Øvelsen træner evnen til at mærke kroppen uden at blive fanget af ubehaget. Det er den færdighed, du skal bruge sent i et løb, og den kan hjælpe dig mod den tilstand, hvor løbet føles let og automatisk. Læs mere om flow.

Skader og frustration

Løbere bliver ofte skadet, og en skade rammer både kroppen og hovedet. Mange oplever frustration, tab af identitet og frygt for at miste formen. Når de kommer tilbage, er der ofte en ny udfordring: frygt for at skaden kommer igen, og en tendens til at løbe forsigtigt eller teste kroppen for meget.

Det hjælper at sætte mål for genoptræningen, der handler om det, du kan gøre nu, at holde kontakt til træningsfællesskabet, og at lære at skelne mellem normal ømhed og tegn, du skal reagere på, i samarbejde med fysioterapeut eller læge.

Læs mere om sportspsykologi og skade. Mister du lysten til at træne efter en lang pause, kan du læse om motivation i sport.

Løbsdagsrutine fra morgen til mål

En fast plan for løbsdagen fjerner beslutninger og giver bekymringen mindre at arbejde med.

1. Aftenen før: Læg tøj, nummer og energi frem. Skriv segmenter og nøgleord ned.
2. Morgen: Den morgenmad, du har testet i træningen. Undgå at scrolle i startlister og resultater.
3. Ankomst og opvarmning: Kom i god tid. Brug din faste opvarmning til at komme i en kendt tilstand.
4. Start og løb: Startrutine, segmenter og nøgleord.
5. Efter løbet: Skriv inden for et døgn én ting, der virkede, og én ting, du vil træne.

Hvornår skal du søge hjælp?

Mange løbere søger hjælp, fordi de vil præstere mere stabilt, ikke fordi noget er galt. Det er især en god idé, hvis du præsterer markant dårligere i konkurrence end i træning, gentagne gange giver op i løb uden fysisk grund, eller hvis nerverne ødelægger din søvn og glæden ved at løbe.

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved spiseforstyrrelser, depression eller angst, der fylder i hele livet, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan arbejder jeg med løbere

Siden 2017 har jeg arbejdet med psykologi og sport og studeret og forsket i feltet. Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, fx nerver før et bestemt løb. Andre arbejder med mig over en længere periode.

Vi starter med at kortlægge, hvor i løbet det går galt for dig, hvad du tænker og gør, og hvad der står på spil. Derefter laver vi en plan med konkrete værktøjer, som du træner i dine pas mellem samtalerne. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Online passer godt til mange løbere, fordi du kan være med, uanset hvor i landet du bor og træner. Du kan læse mere om min tilgang i mentaltræner i sport og se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Blanchfield, A. W., Hardy, J., de Morree, H. M., Staiano, W., & Marcora, S. M. (2014). Talking yourself out of exhaustion: The effects of self-talk on endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(5), 998–1007.
• Brick, N., MacIntyre, T., & Campbell, M. (2014). Attentional focus in endurance activity: New paradigms and future directions. International Review of Sport and Exercise Psychology, 7(1), 106–134.
• Buman, M. P., Omli, J. W., Giacobbi, P. R., Jr., & Brewer, B. W. (2008). Experiences and coping responses of “hitting the wall” for recreational marathon runners. Journal of Applied Sport Psychology, 20(3), 282–300.
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
• Marcora, S. M., & Staiano, W. (2010). The limit to exercise tolerance in humans: Mind over muscle? European Journal of Applied Physiology, 109(4), 763–770.
• Marcora, S. M., Staiano, W., & Manning, V. (2009). Mental fatigue impairs physical performance in humans. Journal of Applied Physiology, 106(3), 857–864.
• McCormick, A., Meijen, C., & Marcora, S. M. (2015). Psychological determinants of whole-body endurance performance. Sports Medicine, 45(7), 997–1015.
• Morgan, W. P., & Pollock, M. L. (1977). Psychologic characterization of the elite distance runner. Annals of the New York Academy of Sciences, 301(1), 382–403.
• Noakes, T. D., St Clair Gibson, A., & Lambert, E. V. (2004). From catastrophe to complexity: A novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans. British Journal of Sports Medicine, 38(4), 511–514.
• Raglin, J. S. (2007). The psychology of the marathoner. Sports Medicine, 37, 404–407.
• Van Cutsem, J., Marcora, S., De Pauw, K., Bailey, S., Meeusen, R., & Roelands, B. (2017). The effects of mental fatigue on physical performance: A systematic review. Sports Medicine, 47(8), 1569–1588.