3 metakognitive øvelser til atleter: mindre bekymring, mere fokus

Metakognitive øvelser er øvelser, der træner, hvordan du forholder dig til dine tanker, ikke hvad du tænker. De kommer fra metakognitiv terapi, udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells. Ideen er enkel: Det er sjældent selve tanken “hvad nu hvis jeg brænder?”, der koster præstation. Det er de minutter og timer, du bruger på at bekymre dig om den, analysere den og prøve at få den væk.

I artiklen får du en kort forklaring af den metakognitive model, og hvorfor den er relevant for atleter. Derefter får du tre konkrete øvelser trin for trin: udsat bekymringstid, opmærksomhedstræning (ATT) og detached mindfulness. Til sidst får du en ærlig gennemgang af, hvad forskningen kan og ikke kan sige om metoden i sport.

Læsetid: 16 Minutter

Hvad er metakognition?

Metakognition betyder tænkning om tænkning. Det er de overbevisninger og strategier, du har om dine egne tanker. Fx:

• “Hvis jeg bekymrer mig om kampen, er jeg bedre forberedt.”
• “Jeg er nødt til at gennemgå fejlen igen og igen, ellers lærer jeg ikke af den.”
• “Når tankerne først kører, kan jeg ikke stoppe dem.”
• “Hvis jeg tænker negativt før start, går det galt.”

De fleste atleter har aldrig sat ord på den slags overbevisninger. Men de styrer, hvad du gør, når en svær tanke dukker op. Og det er her, de metakognitive øvelser sætter ind.

Wells’ metakognitive model kort fortalt

Adrian Wells og Gerald Matthews beskrev i 1990’erne en model for, hvorfor nogle mennesker bliver fanget i negative tanker, mens andre lader dem passere (Wells & Matthews, 1996). Wells byggede senere metakognitiv terapi på modellen (Wells, 2009).

Pointen i modellen er, at alle mennesker får negative tanker. En tanke om at fejle før en finale er normal. Problemet opstår, når tanken sætter gang i en lang, gentagen tankeproces, som Wells kalder CAS: det kognitive opmærksomhedssyndrom (Cognitive Attentional Syndrome).

CAS: tre måder at hænge fast på

Del af CAS	Hvad det er	Sådan ser det ud i sport
Bekymring og grublerier	Lang, gentagen tænkning om fremtiden (“hvad nu hvis …”) eller fortiden (“hvorfor gjorde jeg …”)	Du gennemgår udtagelsen i hovedet hele aftenen før. Du genser den brændte chance i tankerne i flere dage
Trusselsovervågning	Opmærksomheden scanner hele tiden efter tegn på fare	Du tjekker, om træneren kigger, mærker efter, om benene føles tunge, eller holder øje med pulsen før start
Uhensigtsmæssige mestringsstrategier	Forsøg på at kontrollere tankerne, der holder dem i live	Du prøver at skubbe tanken væk, søger bekræftelse hos holdkammerater, undgår at tage straffesparket eller tjekker sociale medier efter kampen

Alle tre trækker opmærksomhed væk fra opgaven. Og i sport er opmærksomhed en begrænset ressource. Den tid, du bruger på at gruble, kan du ikke bruge på at læse spillet, mærke rytmen eller restituere.

Positive og negative metakognitive overbevisninger

Ifølge Wells (2009) holdes CAS i gang af to typer overbevisninger:

Type	Eksempel fra sport	Hvad den får dig til at gøre
Positive	“Bekymring holder mig skarp.” “Hvis jeg analyserer fejlen nok, sker den ikke igen.”	Du starter bekymringen med vilje, fordi den føles nyttig
Negative	“Mine tanker kan løbe løbsk.” “Hvis jeg ikke får styr på nerverne, ødelægger de kampen.”	Du kæmper mod tankerne og bliver bange for dem

Begge dele fører til mere tænkning, ikke mindre. Den positive overbevisning starter processen. Den negative gør den farlig. Øvelserne nedenfor udfordrer begge, ikke ved at diskutere med dem, men ved at lade dig opleve noget andet.

Hvorfor er det relevant for præstation?

Mange klassiske mentale teknikker handler om at ændre tankens indhold: tænk positivt, erstat den negative tanke. Det kan virke. Men det kan også blive endnu en måde at være optaget af tankerne på.

Den metakognitive tilgang er anderledes. Du behøver ikke at være enig eller uenig med tanken “jeg er ikke god nok”. Du skal ikke svare den. Du skal lade den være og lægge din opmærksomhed der, hvor præstationen er.

Typiske situationer, hvor atleter har gavn af det:

• Aftenen før en vigtig kamp, hvor bekymringen holder søvnen væk
• Efter en fejl, hvor tankerne kører i ring resten af kampen
• Under en skadesperiode, hvor grublerierne om comebacket fylder
• Efter et nederlag, hvor analysen bliver til selvkritik (læs hvordan du håndterer nederlag konstruktivt)
• Ved præstationsangst, hvor bekymringen starter dage før

Øvelse 1: Udsat bekymringstid

Udsat bekymringstid betyder, at du ikke forbyder bekymringen, men flytter den. Princippet blev først undersøgt af Borkovec m.fl. (1983) og er siden blevet en central del af metakognitiv terapi (Wells, 2009). I MCT er formålet ikke kun at samle bekymringen ét sted. Formålet er at opdage, at du faktisk kan lade en tanke være uden at gå i gang med den. Det udfordrer overbevisningen “mine tanker er ukontrollable”.

Sådan gør du:

1. Vælg et fast tidspunkt hver dag, fx kl. 18.00, og sæt 15 minutter af. Læg det ikke lige før sengetid eller lige før træning.
2. Når en bekymring dukker op i løbet af dagen, læg mærke til den. Sig til dig selv: “Den tager jeg i min bekymringstid.”
3. Lad tanken være. Du skal ikke skubbe den væk eller erstatte den. Du skal bare ikke gå i gang med at tænke den videre. Fortsæt med det, du er i gang med.
4. Når bekymringstiden kommer, beslut om du overhovedet har brug for den. Mange oplever, at tankerne ikke længere føles vigtige.
5. Bruger du tiden, så hold den på de 15 minutter. Stop, når tiden er gået.
6. Skriv kort ned, hvor mange gange du nåede at udsætte en bekymring i løbet af dagen.

Tilpasset sport:

• Kampdag. Læg en kort bekymringstid om formiddagen. Bekymringer, der kommer i omklædningsrummet eller under opvarmning, bliver “parkeret” til efter kampen.
• Turnering over flere dage. I golf eller tennis kan du bruge 10 minutter om aftenen, efter du har spist. Resten af dagen er bekymringer udsat.
• Efter en fejl i kamp. Grublerier om fejlen bliver udsat til efter slutfløjt. Sammen med en kort mental rutine til reset gør det det lettere at være med i næste aktion.

Typiske fejl: At bruge udsættelsen som en måde at undertrykke tanken på (“tænk ikke på det!”). Det er ikke målet. Tanken må gerne være der. Du skal bare ikke engagere dig i den nu.

Øvelse 2: ATT – opmærksomhedstræning

ATT (Attention Training Technique) er en lytteøvelse på ca. 12 minutter, som Wells (1990) udviklede. Den træner din evne til at styre opmærksomheden bevidst, også når der er tanker og følelser, der trækker. Det er en træning af fleksibilitet i opmærksomheden, ikke en afslapningsøvelse og ikke en måde at aflede sig selv fra bekymringer.

ATT er opbygget i tre dele:

Del	Hvad du gør	Ca. tid
Selektiv opmærksomhed	Fokusér på én lyd ad gangen og hold fokus, selv om andre lyde konkurrerer	5 minutter
Skift af opmærksomhed	Skift hurtigt mellem lydene, fx hvert par sekunder	5 minutter
Delt opmærksomhed	Prøv at høre alle lydene på én gang	1–2 minutter

Sådan gør du:

1. Sæt dig et sted, hvor du kan høre mindst 3–4 forskellige lyde. Fx et ur, trafik udenfor, en ventilator og en lyd i rummet. Du kan også bruge en optagelse med flere lydspor.
2. Hold øjnene åbne og fokusér på et fast punkt på væggen.
3. Fortæl dig selv, at alle tanker og følelser, der kommer, bare er flere “lyde”. Du skal ikke fjerne dem.
4. Selektiv del: Fokusér på én lyd i ca. 10 sekunder ad gangen. Giv den al din opmærksomhed. Skift så til den næste lyd. Gennemgå alle lydene, også dem, der er langt væk.
5. Skiftedel: Skift hurtigt mellem lydene i tilfældig rækkefølge, fx hvert 2.–4. sekund.
6. Delt del: Udvid opmærksomheden, så du hører så mange lyde som muligt på samme tid.
7. Vurdér bagefter på en skala fra 0 til 10, hvor meget du var optaget af dig selv og dine tanker før og efter.

Lav øvelsen dagligt i fx to uger. Brug den ikke kun som førstehjælp, når bekymringen er værst. Og husk: Hvis du laver ATT for at få en bekymring væk, bliver øvelsen bare endnu en mestringsstrategi.

Tilpasset sport: Sportsfolk er vant til at skifte fokus. En målmand skifter mellem bolden, sin forsvarslinje og modstandernes løb. En tennisspiller skifter mellem modstanderen, bolden og sin egen plan. ATT træner den samme grundfærdighed: at du selv bestemmer, hvor opmærksomheden er. Når du er fortrolig med øvelsen, kan du lave en kort version i hallen eller på banen, hvor lydene er bolde, sko, stemmer og musik. Du kan læse mere om opmærksomhed i fokus og koncentration i sport.

Øvelse 3: Detached mindfulness

Detached mindfulness betyder at lægge mærke til en tanke uden at gøre noget ved den. Du ser tanken som en hændelse i hovedet, ikke som en sandhed eller en ordre. Du hverken analyserer, undertrykker eller handler på den. Wells (2005) beskriver ti forskellige teknikker til at træne det. Begrebet er ikke det samme som mindfulness-meditation. Der er ingen fast meditationspraksis. Det handler om én bestemt holdning til tanker.

Sådan gør du (grundøvelsen):

1. Luk øjnene. Forestil dig en tiger. Lad være med at prøve at styre den.
2. Læg mærke til, hvad den gør. Den bevæger sig måske, logrer med halen eller går væk. Du har skabt billedet, men du styrer ikke alt, hvad det gør.
3. Overfør det til en tanke, der plager dig, fx “jeg kommer til at lave fejl i dag”.
4. Læg mærke til tanken. Sig stille: “Der er tanken om at lave fejl.”
5. Lad den være. Svar den ikke, og skub den ikke væk. Se, hvad den gør af sig selv, hvis du ikke blander dig.
6. Vend opmærksomheden tilbage til det, du er i gang med.

En sportsversion: LED-banderne

Mange stadioner og haller har reklamebander, der skifter hele tiden. Du ser dem, men du stopper ikke spillet for at læse dem. Brug det som billede:

1. Til træning: Når en tanke dukker op, så forestil dig, at den kører forbi på banderne.
2. Konstatér den: “Der kører ‘du er for langsom’.”
3. Lad den køre videre. Du skal ikke læse den igen.
4. Find din næste opgave: dit næste løb, næste slag eller næste aflevering.

Brug øvelsen til træning først. Det er en færdighed, der skal være automatisk, før den holder i kamp.

Typiske fejl: At bruge detached mindfulness til at få tanken til at forsvinde. Hvis du tjekker, om den er væk, er du stadig i gang med den. Tanken må gerne blive. Det er dit engagement, du trækker ud.

En uge med metakognitive øvelser

Her er et eksempel på, hvordan en atlet kan bygge øvelserne ind i en almindelig træningsuge. Tilpas det til dit eget program.

Dag	Øvelse	Hvornår	Tid
Mandag	ATT + udsat bekymringstid	ATT om morgenen, bekymringstid kl. 18	12 + 15 min
Tirsdag	ATT + detached mindfulness til træning	Morgen og under træning	12 min + løbende
Onsdag	ATT + udsat bekymringstid	Morgen og kl. 18	12 + 15 min
Torsdag	ATT + detached mindfulness til træning	Morgen og under træning	12 min + løbende
Fredag (dagen før kamp)	ATT + kort bekymringstid	Morgen og tidlig aften	12 + 10 min
Lørdag (kampdag)	Detached mindfulness og udsættelse af bekymringer	Hele dagen, ingen ny øvelse	Løbende
Søndag	Kort evaluering: Hvor meget tid gik med bekymring denne uge?	Efter restitution	5 min

Hold fast i strukturen i nogle uger, før du vurderer, om det virker. Målet er ikke, at tankerne holder op med at komme. Målet er, at de fylder mindre tid.

Hvad siger forskningen om metakognitive øvelser?

Her skal man være ærlig. Det meste af forskningen i metakognitiv terapi er lavet med patienter, ikke atleter.

• Metakognitiv terapi generelt. En metaanalyse af Normann og Morina (2018) samlede 25 studier, heraf 15 randomiserede. MCT havde store effekter sammenlignet med venteliste og klarede sig også godt sammenlignet med kognitiv adfærdsterapi. Forfatterne understreger, at resultaterne skal tolkes forsigtigt, fordi antallet af studier er lille. Den stærkeste dokumentation er for angst og depression hos voksne.
• ATT. En systematisk gennemgang af Knowles m.fl. (2016) fandt lovende resultater for ATT ved angst og depression. Men studierne var få og små, og forfatterne kalder evidensen foreløbig.
• I sport. Der er meget lidt forskning i MCT og ATT med atleter som målgruppe. Vi ved derfor ikke fra kontrollerede studier, om øvelserne forbedrer præstation direkte.

Hvorfor bruge dem så? Fordi de mekanismer, øvelserne arbejder med, er de samme, som ofte står i vejen for atleter: bekymring, grublerier og opmærksomhed, der sidder fast på en selv. Jeg bruger dem som træning af en færdighed, ikke som en garanti for bedre resultater. Og jeg kombinerer dem med klassisk mental træning.

Metakognitive øvelser, mindfulness og ACT – hvad er forskellen?

De tre tilgange ligner hinanden, fordi ingen af dem forsøger at ændre tankens indhold. Men de er ikke det samme.

	Metakognitiv tilgang	Mindfulness	ACT
Fokus	At reducere tiden brugt på bekymring og grublerier	Nærvær i øjeblikket	At handle efter værdier, også med ubehag
Typisk øvelse	Udsat bekymringstid, ATT, detached mindfulness	Meditation, kropsscanning, åndedræt	Defusion, værdiafklaring, accept
Meditation	Nej	Ja, ofte dagligt	Nogle gange
Spørgsmålet du stiller	“Behøver jeg engagere mig i den her tanke?”	“Hvad sker der lige nu?”	“Hvad er vigtigt for mig her?”

Læs mere om ACT i sport.

Hvornår skal du søge hjælp?

Øvelserne er gode at starte med på egen hånd. Men det er en god idé at få hjælp, hvis:

• bekymringer og grublerier fylder det meste af dagen i flere uger
• det går ud over søvn, appetit eller lysten til at træne
• du begynder at undgå kampe, udtagelser eller situationer, der betyder noget
• øvelserne gør dig mere urolig i stedet for mindre

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved angst eller depression, der fylder i hele livet, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan arbejder jeg med metakognitive øvelser

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

Jeg bruger metakognitiv terapi i mit arbejde med atleter, sammen med ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning. Fokus er altid på præstation: hvordan du får mere opmærksomhed tilbage til opgaven.

Vi starter med en samtale, hvor vi kortlægger, hvornår bekymringen eller grublerierne viser sig, hvad du gør, når de kommer, og hvilke overbevisninger der holder dem i gang. Derefter vælger vi de øvelser, der passer til dig, og du træner dem mellem samtalerne. De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler, andre arbejder med mig over en længere periode.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Læs mere om mentaltræner i sport, 1-til-1 samtaler og priser.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R., & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247–251.
• Knowles, M. M., Foden, P., El-Deredy, W., & Wells, A. (2016). A systematic review of efficacy of the attention training technique in clinical and nonclinical samples. Journal of Clinical Psychology, 72(10), 999–1025.
• Normann, N., & Morina, N. (2018). The efficacy of metacognitive therapy: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Psychology, 9, 2211.
• Wells, A. (1990). Panic disorder in association with relaxation induced anxiety: An attentional training approach to treatment. Behavior Therapy, 21(3), 273–280.
• Wells, A. (2005). Detached mindfulness in cognitive therapy: A metacognitive analysis and ten techniques. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Behavior Therapy, 23(4), 337–355.
• Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.
• Wells, A., & Matthews, G. (1996). Modelling cognition in emotional disorder: The S-REF model. Behaviour Research and Therapy, 34(11–12), 881–888.