Præstationsangst i sport: hvorfor den opstår, og hvad der virker

Præstationsangst i sport er en stressreaktion, der opstår, når du skal præstere, og når resultatet betyder noget for dig. Kroppen gør sig klar til en trussel, og tankerne kredser om, hvad der kan gå galt. Det er ikke et tegn på svaghed. Næsten alle eliteatleter kender det. Forskellen på dem, der præsterer stabilt, og dem, der bliver låst af det, er sjældent mængden af nerver. Det er, hvad de gør med dem.

I artiklen får du forklaringen på, hvad der sker i kroppen og hovedet, hvordan du kender forskel på gavnlige nerver og angst, der koster præstation, og hvilke metoder der har dokumentation bag sig. Du får også en konkret plan for før, under og efter en konkurrence.

Læsetid: 14 Minutter

Nerver eller præstationsangst?

Nerver før en kamp er normalt og ofte en fordel. Pulsen stiger, musklerne spændes, og opmærksomheden skærpes. Det er kroppens måde at stille energi til rådighed på.

Det bliver til præstationsangst, når reaktionen begynder at arbejde imod dig. Det kendetegner præstationsangst:

• Du tænker mere på konsekvenserne end på opgaven.
• Du undgår situationer, der betyder noget, fx at tage straffesparket eller melde dig klar til udtagelse.
• Du præsterer markant dårligere i kamp end til træning.
• Bekymringen starter dage før og fylder i hverdagen.
• Du får det fysisk dårligt: kvalme, søvnproblemer, rysten eller en tom fornemmelse i hovedet.

Forskningen skelner mellem hvor meget angst du har, og hvordan du tolker den. Jones og Swain (1992) viste, at to atleter med samme niveau af nervøsitet kan opleve den helt forskelligt: den ene som noget, der hjælper, den anden som noget, der skader. Det er tolkningen, der hænger mest sammen med præstationen. Det er godt nyt, for tolkningen kan trænes.

Hvad sker der i kroppen og hovedet?

Præstationsangst har to sider, som ofte forstærker hinanden:

Side	Hvad du mærker	Hvad det gør ved præstationen
Den kognitive	Bekymring, katastrofetanker, selvkritik, “hvad nu hvis …”	Optager arbejdshukommelse og flytter fokus fra opgaven til dig selv
Den somatiske	Høj puls, spændte muskler, overfladisk vejrtrækning, kvalme	Påvirker finmotorik, timing og beslutninger under tidspres

En metaanalyse af Woodman og Hardy (2003) samlede resultaterne fra en lang række studier og fandt, at kognitiv angst i gennemsnit hænger negativt sammen med præstation, mens selvtillid hænger positivt sammen med den. Selvtillid var den stærkeste af de to. Det er en af grundene til, at arbejdet med præstationsangst næsten altid også er et arbejde med selvtillid.

Hvorfor man “choker”

At choke er, når præstationen falder markant i en presset situation, selv om færdighederne er der. Forskningen peger på to mekanismer:

1. Distraktion. Bekymringstanker optager den kapacitet, du skulle bruge til at læse spillet og træffe beslutninger (Eysenck m.fl., 2007).
2. Overkontrol. Under pres begynder du bevidst at styre bevægelser, der normalt kører automatisk. Et indøvet skud, et slag eller et afsæt bliver stift, fordi du “tænker over det” (Beilock & Carr, 2001).

Den gode nyhed er, at begge mekanismer kan påvirkes med træning. Rutiner, fokusord og opmærksomhedstræning er netop lavet til at modvirke dem.

Hvorfor opstår præstationsangst?

Der er sjældent én årsag. Typisk er det en kombination af:

• Høj betydning. Udtagelse, kontrakt, landshold, et comeback efter skade. Jo mere der står på spil, jo mere reagerer kroppen.
• Identitet. Når sporten er det meste af den, du er, føles en dårlig præstation som en vurdering af dig som menneske.
• Perfektionisme og frygt for fejl. Høje krav er en styrke. Men når fejl opleves som uacceptable, bliver hver chance en trussel.
• Ydre forventninger. Trænere, forældre, agenter, medier og sociale medier. Talenter på vej mod seniorniveau mærker det ofte ekstra.
• Tidligere oplevelser. En brændt chance eller et nederlag i en vigtig kamp kan sætte sig, så kroppen reagerer, før du når at tænke.
• Uklar forberedelse. Når du ikke ved, hvad du skal gøre i minutterne før start, får bekymringen frit spil.

Præstationsangst i fodbold og andre holdsporter

I fodbold og andre holdsporter har præstationsangst nogle særlige udtryk. Konkurrencen om pladserne er synlig hver dag, udtagelsen sker ofte med kort varsel, og fejl bliver set af både holdkammerater, trænere og tilskuere.

Typiske situationer, hvor angsten viser sig:

• Første aktioner i kampen, især hvis den første går galt
• Straffespark og andre faste situationer, hvor alle kigger på én person
• Kampe foran udtagere, scouts eller en ny træner
• Overgangen fra ungdom til senior, hvor kravene og tempoet stiger
• Kampe efter en skade eller en periode på bænken

Et eksempel på et konkret værktøj i holdsport er en reset-rutine efter fejl: et kort, fast forløb på få sekunder, der flytter fokus fra fejlen til næste aktion. Du kan læse mere om fodbold i mentaltræner i fodbold og om straffespark i psykologisk pres under straffespark.

Præstationsangst hos børn og unge i sport

Mange forældre søger på præstationsangst hos børn, og det er et vigtigt emne. Hos børn handler det sjældent om teknik. Det handler om glæde, tryghed og forventninger. Tegn kan være mavepine før kamp, gråd, at barnet vil holde op, eller at det spiller “forsigtigt” for ikke at lave fejl.

Som forælder kan du gøre mest ved at:

• spørge til indsats og oplevelse frem for resultat
• holde snakken i bilen hjem kort og venlig
• lade træneren være træner
• tage barnets nervøsitet alvorligt uden at gøre den farlig

Har du et barn, der kæmper med det, kan du læse mere i sportspsykologi for børn og mentaltræning for forældre. Resten af denne artikel er skrevet til atleter, der selv står i det.

Hvad virker mod præstationsangst?

Der findes ikke ét trick, der fjerner nervøsitet. Det er heller ikke målet. Målet er, at du kan præstere med nerverne i kroppen. Her er de metoder, der har bedst dokumentation, og hvad de konkret går ud på.

1. Omtolk nerverne i stedet for at bekæmpe dem

At sige “slap af” til sig selv virker sjældent, fordi kroppen allerede er i høj aktivering. Brooks (2014) fandt, at deltagere, der sagde “jeg er spændt” før en presset opgave, klarede sig bedre end dem, der forsøgte at berolige sig selv. Jamieson m.fl. (2010) fandt lignende resultater, når deltagerne lærte, at kroppens stressreaktion kan hjælpe præstationen.

Sådan gør du: Når du mærker høj puls, sig til dig selv: “Kroppen gør sig klar.” Kald det energi, ikke fare. Det fjerner ikke nerverne, men det ændrer, hvad de betyder.

2. Byg en fast rutine før præstationen

En præstationsrutine er en fast række af tanker og handlinger, du gør før en vigtig aktion: et straffespark, en serve, et afsæt eller starten på en kamp. Rutinen giver opmærksomheden noget konkret at holde fast i og forhindrer både distraktion og overkontrol. I et studie af Mesagno og Mullane-Grant (2010) præsterede atleter, der var tilbøjelige til at choke, bedre under pres, når de brugte en rutine.

Sådan gør du:

1. Vælg en fast fysisk handling, fx at tørre hænderne eller placere bolden.
2. Tag ét roligt åndedræt med lang udånding.
3. Se det, du vil gøre, for dig i 2–3 sekunder.
4. Sig ét fokusord, der handler om udførelsen, fx “fast” eller “hen over”.
5. Udfør.

Træn rutinen til træning, så den kører automatisk i kamp. Læs mere om mentale rutiner i sport.

3. Brug instruerende selvsnak

Selvsnak er det, du siger til dig selv. En metaanalyse af Hatzigeorgiadis m.fl. (2011) fandt, at bevidst brug af selvsnak forbedrer præstationen i sport, og at virkningen er størst, når selvsnakken er trænet og passer til opgaven. Instruerende ord (“se bolden”, “lav og eksplosiv”) hjælper mest i tekniske opgaver. Motiverende ord (“kom så”, “jeg kan”) hjælper mest i opgaver, der kræver kraft og udholdenhed.

Sådan gør du: Skriv 2–3 korte sætninger, du vil bruge i pressede situationer. De skal handle om, hvad du skal gøre, ikke om, hvad du skal undgå. “Ikke miste bolden” bliver til “første touch væk fra presset”. Læs mere i self-talk i sport.

4. Træn din opmærksomhed

Angst trækker opmærksomheden indad: mod kroppen, tankerne og konsekvenserne. Præstation kræver opmærksomhed udad: på bolden, modstanderen og opgaven. Det kan trænes som en færdighed, fx ved bevidst at skifte mellem et bredt og et smalt fokus til træning, eller ved at øve dig i at lægge mærke til en tanke uden at følge den.

5. Metakognitiv terapi: mindre tid på bekymring

Metakognitiv terapi er udviklet af den britiske psykolog Adrian Wells (2009). Metoden arbejder ikke med indholdet af de bekymrede tanker, men med hvordan du forholder dig til dem. Mange atleter bruger meget energi på at analysere, kontrollere eller skubbe tankerne væk. Det holder dem i gang. I metakognitiv terapi lærer du at lade tankerne være, så de mister grebet. Du kan prøve tre øvelser i 3 metakognitive øvelser.

6. ACT og mindfulness: handl efter dine værdier, også når du er nervøs

ACT (Acceptance and Commitment Therapy) og mindfulness bygger på, at du ikke behøver at have det godt for at præstere godt. Du lærer at give plads til ubehagelige tanker og følelser og samtidig gøre det, der er vigtigt i situationen. Gardner og Moore (2004) udviklede en sportsversion af tilgangen, og et randomiseret studie af Josefsson m.fl. (2019) fandt, at atleter, der fik et forløb, forbedrede deres mindfulness og deres evne til at regulere følelser sammenlignet med en kontrolgruppe. Læs mere om ACT i sport.

7. Træn under pres

Hvis du kun træner uden pres, møder du presset første gang i kamp. Læg derfor pres ind i træningen: konsekvenser ved fejl, tid, publikum eller en opgave, der skal lykkes i første forsøg. Så bliver presset noget, du har prøvet før.

En plan for før, under og efter konkurrencen

Tidspunkt	Hvad du gør	Hvorfor
Dagen før	Pak tasken, lav en plan for dagen, og skriv 2–3 fokuspunkter for kampen	Mindre at bekymre sig om og et klart fokus
2 timer før	Fast måltid, musik eller rutine. Undgå at scrolle i sociale medier	Kroppen og hovedet kommer i en kendt tilstand
30 minutter før	Opvarmning med fokus på de første aktioner. Omtolk nerverne: “kroppen gør sig klar”	Energi bliver til parathed
Under kampen	Fokusord og reset efter fejl: træk vejret ud, sig dit ord, find næste opgave	Fejl får ikke lov at styre de næste minutter
Efter kampen	Skriv én ting, der virkede, og én ting, du vil træne. Adskil det, du kunne kontrollere, fra det, du ikke kunne	Du lærer af kampen uden at gå i selvkritik

Præstationsangst og selvtillid

Selvtillid og præstationsangst hænger tæt sammen. Når selvtilliden er lav, tolker du lettere nerverne som et tegn på, at det vil gå galt. Selvtillid bygger mest på konkrete oplevelser af at mestre noget. Derfor er det effektivt at:

• føre en kort log over situationer, hvor du præsterede under pres
• dele store mål op i delmål, du kan nå inden for en uge
• træne de svære situationer, så du har beviser at læne dig op ad

Læs mere om mental styrke i sport.

Hvornår skal du søge hjælp til præstationsangst?

Du behøver ikke vente, til det er slemt. Mange atleter søger hjælp, fordi de vil præstere mere stabilt. Det er især en god idé at få hjælp, hvis:

• angsten har stået på i flere måneder
• du præsterer klart dårligere i kamp end til træning
• du begynder at undgå situationer eller overvejer at stoppe
• søvn, appetit eller hverdagen bliver påvirket

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved panikanfald, depression eller angst, der fylder i hele livet, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan arbejder jeg med præstationsangst

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, andre har arbejdet med mig over en længere periode.

Et forløb starter med en samtale, hvor vi kortlægger, hvornår angsten viser sig, hvad du gør, og hvad der står på spil for dig. Derefter laver vi en plan med konkrete værktøjer, du træner mellem samtalerne. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak og visualisering.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Brooks, A. W. (2014). Get excited: Reappraising pre-performance anxiety as excitement. Journal of Experimental Psychology: General, 143(3), 1144–1158.
• Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
• Gardner, F. L., & Moore, Z. E. (2004). A mindfulness-acceptance-commitment-based approach to athletic performance enhancement. Behavior Therapy, 35(4), 707–723.
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
• Jamieson, J. P., Mendes, W. B., Blackstock, E., & Schmader, T. (2010). Turning the knots in your stomach into bows: Reappraising arousal improves performance on the GRE. Journal of Experimental Social Psychology, 46(1), 208–212.
• Jones, G., & Swain, A. (1992). Intensity and direction as dimensions of competitive state anxiety and relationships with competitiveness. Perceptual and Motor Skills, 74(2), 467–472.
• Josefsson, T., Ivarsson, A., Gustafsson, H., m.fl. (2019). Effects of Mindfulness-Acceptance-Commitment (MAC) on sport-specific dispositional mindfulness, emotion regulation, and self-rated athletic performance in a multiple-sport population: An RCT study. Mindfulness, 10, 1518–1529.
• Mesagno, C., & Mullane-Grant, T. (2010). A comparison of different pre-performance routines as possible choking interventions. Journal of Applied Sport Psychology, 22(3), 343–360.
• Wells, A. (2009). Metacognitive therapy for anxiety and depression. Guilford Press.
• Woodman, T., & Hardy, L. (2003). The relative impact of cognitive anxiety and self-confidence upon sport performance: A meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 21(6), 443–457.