Fokus og koncentration i sport: sådan træner du dit mentale fokus

Mentalt fokus i sport er evnen til at rette opmærksomheden mod det, der betyder noget for opgaven lige nu, og holde den der, også når der er pres, træthed eller forstyrrelser. Koncentration er evnen til at fastholde det fokus over tid. Begge dele kan trænes. De atleter, der virker mest fokuserede, er sjældent dem, der aldrig bliver distraheret. Det er dem, der hurtigst kommer tilbage.

I artiklen får du forklaringen på forskellen mellem fokus, koncentration og opmærksomhed, en model du kan bruge til at forstå din egen sport, og en gennemgang af, hvorfor fokus forsvinder under pres. Derefter får du konkrete øvelser og en plan for før, under og efter kamp.

Læsetid: 1 Minut

Fokus, koncentration og opmærksomhed: hvad er forskellen?

Ordene bliver brugt i flæng, men de dækker over forskellige ting:

Begreb	Hvad det er	Eksempel
Opmærksomhed	Det overordnede system, der vælger, hvad hjernen behandler, og hvad den sorterer fra	Du registrerer både bolden, modstanderen og råbene fra tribunen
Fokus	Hvor opmærksomheden er rettet hen i et givet øjeblik	Du kigger på målmandens placering før skuddet
Koncentration	Evnen til at holde fokus på det relevante over tid og lade distraktioner ligge	Du holder hovedet i kampen i 90 minutter, også efter en fejl

Moran (1996) beskriver koncentration som noget aktivt: en bevidst indsats for at rette den mentale kapacitet mod opgaven. Det er en vigtig pointe. Koncentration er ikke en tilstand, der kommer af sig selv på en god dag. Det er noget, du gør.

Når atleter siger “jeg mistede fokus”, betyder det sjældent, at de ikke var opmærksomme. Det betyder, at opmærksomheden var på det forkerte: resultatet, træneren på sidelinjen, den forrige fejl eller kroppens nerver.

Nideffers opmærksomhedsmodel

Den amerikanske psykolog Robert Nideffer (1976) udviklede en model, der stadig er en af de mest brugte i sportspsykologi. Den beskriver opmærksomhed langs to dimensioner:

• Bredde: bred (mange ting på én gang) eller smal (én eller få ting)
• Retning: ekstern (omgivelserne) eller intern (tanker, krop, plan)

Det giver fire typer fokus. Nideffer udviklede også et spørgeskema, Test of Attentional and Interpersonal Style (TAIS), til at måle, hvilke typer en person bruger og har sværest ved.

Type fokus	Hvad du gør	Eksempel fra sport
Bred ekstern	Aflæser hele situationen omkring dig	Midtbanespilleren scanner banen før modtagelsen. Point guarden ser hele forsvaret
Bred intern	Analyserer, planlægger og vurderer	Golfspilleren vurderer vind, hældning og kølle. Tennisspilleren lægger en plan mellem sæt
Smal intern	Mærker kroppen, gennemgår bevægelsen, regulerer nerver	Svømmeren tager en rolig udånding på startskamlen. Spydkasteren ser kastet for sig
Smal ekstern	Låser fokus på ét ydre mål	Straffesparkskytten kigger på det valgte hjørne. Golfspilleren kigger på bagsiden af bolden

Pointen er skiftet, ikke typen

Ingen type fokus er bedre end de andre. Det, der kendetegner gode præstationer, er evnen til at skifte til den rigtige type på det rigtige tidspunkt. En golfspiller bevæger sig typisk fra bred ekstern (aflæse hullet) til bred intern (vælge slag) til smal intern (rutine og vejrtrækning) til smal ekstern (bolden) på under et minut.

Problemerne opstår, når du sidder fast i én type. En håndboldspiller, der efter en fejl bliver hængende i bred intern (“hvorfor gjorde jeg det, hvad tænker træneren”), mister den brede eksterne opmærksomhed, som spillet kræver.

Sådan bruger du modellen: Vælg en typisk sekvens i din sport, fx et hjørnespark, en serve eller en start. Skriv ned, hvilken type fokus hver fase kræver. Notér derefter, hvor du typisk falder af. Det er dit træningspunkt.

Hvorfor forsvinder fokus?

Fokus forsvinder sjældent tilfældigt. De mest almindelige årsager er:

• Pres og angst. Når meget står på spil, trækker hjernen opmærksomheden mod truslen. Eysenck m.fl. (2007) beskriver i attentional control theory, hvordan angst svækker evnen til at styre opmærksomheden målrettet og gør dig mere sårbar over for distraktioner. Du kan læse mere i præstationsangst i sport.
• Træthed. Sidst i en kamp, i en lang turnering eller efter en hård træningsuge falder kapaciteten. Det er ofte her, de simple fejl kommer.
• Tanker om fejl. En fejl, der ikke bliver lagt fra sig, fortsætter med at optage plads i de næste aktioner.
• Tanker om resultatet. Stillingen, tabellen, udtagelsen. Det er ting, du ikke kan påvirke i øjeblikket, men som let fylder mere end opgaven.
• Ydre forstyrrelser. Publikum, dommerkendelser, modstandere der provokerer, en træner der råber.
• Telefonen og sociale medier. Mange atleter scroller op til kamp og i pauser. Det er ikke bare tid, der forsvinder. Du får også andres meninger, sammenligninger og kommentarer ind i hovedet lige før, du skal præstere. Det bliver ofte overset som fokusforstyrrelse.

Choking og opmærksomhed: indre eller ydre fokus

At choke er, når præstationen falder markant under pres, selv om færdighederne er der. En stor del af forklaringen handler om, hvor opmærksomheden er rettet hen.

Beilock og Carr (2001) viste, at pres kan få dig til bevidst at overvåge og styre bevægelser, der normalt kører automatisk. Et indøvet skud eller et slag bliver stift, fordi du begynder at tænke over, hvordan du udfører det.

Det hænger sammen med forskningen i internal og external focus. Wulf (2013) gennemgik 15 års forskning og konkluderede, at et ydre fokus på effekten af bevægelsen giver bedre præstation og indlæring end et indre fokus på selve kroppens bevægelser. Fordelen gik igen på tværs af opgavetyper, færdighedsniveauer og aldersgrupper.

Indre fokus (på kroppen)	Ydre fokus (på effekten)
“Strak armen i slutningen af kastet”	“Kast gennem målet”
“Hold albuen høj i taget”	“Skub vandet bagud”
“Lås anklen ved afleveringen”	“Spil den ind i løbet”
“Drej hofterne i svinget”	“Send bolden mod flaget”

Det betyder ikke, at indre fokus er forbudt. Når du lærer en ny teknik, er det ofte nødvendigt at mærke kroppen. Men i kamp, og især under pres, er et ydre fokus som regel det sikreste valg.

Quiet eye: hvor du kigger, betyder noget

Quiet eye er den sidste stabile blikfiksering på målet lige før en bevægelse. Joan Vickers (2007) beskrev, hvordan eksperter i præcisionsopgaver har en længere og mere stabil quiet eye-periode end mindre erfarne udøvere.

Vine, Moore og Wilson (2011) testede quiet eye-træning hos 22 elitegolfere. Under pres holdt den trænede gruppe deres quiet eye, mens kontrolgruppens blev kortere. I de efterfølgende turneringsrunder brugte de trænede golfere i gennemsnit 1,9 færre putts pr. runde.

Sådan gør du: Vælg ét præcist punkt at kigge på før din aktion, fx bagsiden af bolden, kurvens forkant eller det hjørne, du vil skyde i. Hold blikket stille på punktet, mens du udfører. Byg det ind i din rutine.

Øvelser der styrker fokus

Fokus trænes bedst som enhver anden færdighed: kort, ofte og så tæt på kampsituationen som muligt. Her er de øvelser, jeg oftest bruger med atleter.

1. Fokusord

Et fokusord er ét eller to ord, der peger opmærksomheden mod det, du skal gøre. Hatzigeorgiadis m.fl. (2011) fandt i en metaanalyse, at instruerende selvsnak virker særligt godt i opgaver, der kræver præcision og teknik.

Sådan gør du:

1. Vælg en situation, hvor du tit mister fokus.
2. Find ét ord, der beskriver det, du vil gøre. Det skal være ydre og handlingsorienteret: “igennem”, “tidligt”, “lang”, “hjørnet”.
3. Undgå negationer. “Ikke ryste” bliver til “rolig hånd”.
4. Brug ordet til træning i mindst to uger, før du bruger det i kamp.

Læs mere i self-talk i sport.

2. Reset-rutine efter fejl

Den hyppigste fokusfælde er den forrige aktion. En reset-rutine er et kort, fast forløb på få sekunder, der lukker den og åbner den næste.

Sådan gør du:

1. Registrér: “Der var en fejl.” Ingen analyse nu.
2. Fysisk handling: Træk vejret langt ud, ryst hænderne, ret på strømperne eller tør hænderne i håndklædet.
3. Fokusord: Sig dit ord.
4. Næste opgave: Find det konkrete, du skal gøre nu: din position, din mand, næste bold.

Rutinen skal være så kort, at den passer ind i din sport. I tennis har du tid mellem bolde. I fodbold eller håndbold har du ofte kun et par sekunder. Læs mere om mentale rutiner i sport og om at håndtere nederlag konstruktivt.

3. Opmærksomhedsskift-træning

Denne øvelse træner evnen til at skifte mellem Nideffers fire typer fokus med vilje.

Sådan gør du:

1. Sid eller stå et sted, hvor der sker noget omkring dig, fx ved siden af banen.
2. Bred ekstern (30 sek.): Registrér så mange lyde, bevægelser og farver som muligt.
3. Smal ekstern (30 sek.): Vælg ét punkt, fx en bold eller en linje, og hold blikket der.
4. Smal intern (30 sek.): Mærk din vejrtrækning eller fødderne mod underlaget.
5. Bred intern (30 sek.): Gennemgå planen for din næste træning eller kamp.
6. Skift i tilfældig rækkefølge og hurtigere, efterhånden som du bliver bedre.

Når øvelsen sidder, kan du lave den samme sekvens i din egen sport, fx under opvarmning.

4. Mindfulness-træning

Mindfulness er træning i at lægge mærke til, hvor opmærksomheden er, og bringe den tilbage uden at dømme. Det er præcis den færdighed, du bruger, når du mister fokus i kamp. Bühlmayer m.fl. (2017) samlede ni studier og fandt, at mindfulness-træning øgede atleternes mindfulness og havde positive effekter på psykologiske faktorer som flow og angst. De fandt også forbedret præstation i præcisionssporter som skydning og dart. Forfatterne påpeger, at der mangler flere gode studier fra andre sportsgrene.

Sådan gør du:

1. Sæt et ur på 5 minutter.
2. Hvil opmærksomheden på åndedrættet ved næsen eller maven.
3. Hver gang du opdager, at tankerne er et andet sted, så notér det kort (“tanke”) og vend tilbage.
4. Det er ikke målet at holde tankerne væk. Hver gang du vender tilbage, er én gentagelse.
5. Byg op til 10 minutter dagligt.

Jeg bruger mindfulness sammen med ACT og metakognitive teknikker, hvor du lærer at lade tankerne være uden at følge dem. Prøv 3 metakognitive øvelser eller læs om ACT i sport.

5. Simulering under distraktion

Hvis du kun træner fokus i ro, møder du distraktionerne første gang i kamp. Læg dem derfor ind i træningen.

Sådan gør du:

• Spil støj fra et publikum eller musik under tekniske øvelser.
• Lad en holdkammerat eller træner snakke eller provokere under straffespark, serve eller frikast.
• Træn med træthed: tag de vigtige afslutninger eller faste situationer sidst i træningen.
• Tilføj en konsekvens: ét forsøg, der skal lykkes, eller point der tæller.
• Brug din reset-rutine hver gang, du laver en fejl under øvelsen.

Visualisering kan også bruges til at øve fokus i kampsituationer, du ikke kan genskabe til træning. Læs mere om imagery i sport.

Fokus før, under og efter kamp

Tidspunkt	Hvad du gør	Hvorfor
Dagen før	Skriv 2–3 fokuspunkter for kampen. De skal handle om udførelse, ikke resultat	Du ved, hvad du skal kigge efter, når du står i det
2 timer før	Læg telefonen væk. Fast måltid, musik eller rutine	Færre indtryk og andres meninger i hovedet
Opvarmning	Træn de første aktioner. Lav et kort opmærksomhedsskift fra bredt til smalt	Hovedet er i kampen, før den starter
Lige før start	Ét åndedræt, dit fokusord, første opgave	Ét klart sted at have opmærksomheden
Under kampen	Reset efter fejl. Kig efter næste opgave, ikke stillingen	Fejl og resultat får ikke lov at styre de næste minutter
Pauser	Én ting, der virker, og én ting, du vil justere. Ingen dyb analyse	Du får en ny retning uden at gå i selvkritik
Efter kampen	Notér, hvornår du mistede fokus, hvad der trak det, og hvor hurtigt du kom tilbage	Data til næste uges træning

Fokus over en hel sæson

Fokus er ikke kun noget, du har i den enkelte kamp. Over en sæson svinger det med form, træthed, udtagelse og livet uden for sporten.

• Forberedelsesperioden er det bedste tidspunkt til at bygge nye værktøjer. Her er der plads til at øve fokusord, reset-rutiner og mindfulness, før de skal bruges.
• I sæsonen handler det om at vedligeholde. Korte, faste øvelser og en kort evaluering efter hver kamp.
• Lange turneringer og tætte kampprogrammer kræver, at du skruer ned for stimuli mellem kampe: mindre telefon, mere hvile, færre analyser.
• Efter skader, nederlag eller fravalg falder fokus ofte, fordi tankerne er et andet sted. Det er normalt. Det er her, det giver mest mening at gå tilbage til basisøvelserne.

Mentalt fokus hænger tæt sammen med mental styrke. Begge bygger på evnen til at gøre det rigtige, også når det er svært.

Sådan måler du fremskridt

Fokus er svært at se, men det kan godt følges. Det handler om at gøre det konkret:

• Fokuslog efter kamp: Giv dig selv 1–10 for fokus i hver halvleg, periode eller sæt. Notér, hvad der trak opmærksomheden væk.
• Recovery-tid: Hvor mange aktioner eller minutter går der fra en fejl, til du er tilbage? Målet er, at tiden bliver kortere.
• Rutineprocent: Hvor stor en andel af dine straffespark, server eller frikast gennemførte du med din fulde rutine?
• Træning vs. kamp: Hvor stor er forskellen på din præstation i træning og kamp? Når forskellen bliver mindre, virker arbejdet.
• Mindfulness-gentagelser: Hvor mange dage om ugen gennemførte du din øvelse?

Kig på udviklingen over 4–8 uger, ikke fra kamp til kamp.

Hvornår skal du søge hjælp?

Mange atleter søger hjælp til fokus, fordi de vil præstere mere stabilt. Det er særligt relevant, hvis:

• du præsterer markant dårligere i kamp end til træning
• du ofte bliver hængende i fejl i lang tid
• tanker om resultat, udtagelse eller andres vurdering fylder mere end opgaven
• du har prøvet øvelserne selv, men ikke får dem til at virke i kamp

Kræver det klinisk udredning eller behandling, fx ved vedvarende koncentrationsbesvær i hverdagen, angst eller depression, hjælper jeg dig videre til en autoriseret fagperson.

Sådan arbejder jeg med fokus og koncentration

Jeg er mentaltræner og sportspsykologisk konsulent med en bachelor i psykologi (BSc (Hons) Psychology, Arden University) og en kandidat i sportspsykologi (MSc Sport and Exercise Psychology, Staffordshire University). Jeg er medlem af British Psychological Society og følger deres etiske retningslinjer. Det, du fortæller mig, bliver mellem os.

De sidste 2 år har jeg haft over 200 klienter og atleter fra mere end 10 lande. Nogle har brug for 1–5 samtaler til et konkret problem, fx fokus i faste situationer. Andre har arbejdet med mig over en længere periode.

Et forløb starter med en samtale, hvor vi kortlægger, hvornår du mister fokus, hvad der trækker det, og hvad din sport kræver af din opmærksomhed. Derefter laver vi en plan med konkrete værktøjer, du træner mellem samtalerne. Jeg bruger bl.a. metakognitiv terapi, ACT, mindfulness og klassiske sportspsykologiske teknikker som rutiner, selvsnak, visualisering og målsætning. Læs mere om mental træning.

Samtalerne foregår fysisk i Kongens Lyngby, på Østerbro i København eller online. Se priser og 1-til-1 samtaler.

Ofte stillede spørgsmål

Kilder

• Beilock, S. L., & Carr, T. H. (2001). On the fragility of skilled performance: What governs choking under pressure? Journal of Experimental Psychology: General, 130(4), 701–725.
• Bühlmayer, L., Birrer, D., Röthlin, P., Faude, O., & Donath, L. (2017). Effects of mindfulness practice on performance-relevant parameters and performance outcomes in sports: A meta-analytical review. Sports Medicine, 47(11), 2309–2321.
• Eysenck, M. W., Derakshan, N., Santos, R., & Calvo, M. G. (2007). Anxiety and cognitive performance: Attentional control theory. Emotion, 7(2), 336–353.
• Hatzigeorgiadis, A., Zourbanos, N., Galanis, E., & Theodorakis, Y. (2011). Self-talk and sports performance: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 6(4), 348–356.
• Moran, A. P. (1996). The psychology of concentration in sport performers: A cognitive analysis. Psychology Press.
• Nideffer, R. M. (1976). Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34(3), 394–404.
• Vickers, J. N. (2007). Perception, cognition, and decision training: The quiet eye in action. Human Kinetics.
• Vine, S. J., Moore, L. J., & Wilson, M. R. (2011). Quiet eye training facilitates competitive putting performance in elite golfers. Frontiers in Psychology, 2, 8.
• Wulf, G. (2013). Attentional focus and motor learning: A review of 15 years. International Review of Sport and Exercise Psychology, 6(1), 77–104.